Weight Loss2017. 12. 20. 11:30

다이어트 소금이 적일까?

 

소금 & 다이어트


소금은 정상적인 신체활동을 위해서 반드시 필요합니다. 특히 근육의 수축작용과 신경전달 등의 영향을 미치는 중요한 요소입니다.

보통 다이어트를 하면서 소금을 먹으면 안된다고 소금섭취를 줄이라고 하는데 이유를 알아봅시다.


적게 먹을 수록 좋은지?


소금(Sodium, 나트륨)은 몸에 수분을 끌어당기고 저장하는 역할에 기여합니다. 많은 양의 소금은 혈액에 수분을 증가시키므로 혈류량을 증가시키고 그에 따라 심장에 부담을 줍니다. 이런 심장의 부담은 심할 경우에 심장마비, 고혈압의 관련 질병을 야기시킬 수도 있습니다.

 

 

저염식과 다이어트


소금의 섭취는 사실 다이어트의 큰 영향을 주지 않습니다. 특히 체지방 감소에 별다른 영향을 안줍니다. 위에 언급했듯이 소금섭취를 줄이면 단순히 몸의 수분이 줄어들어 살이 빠진 것처럼 보이지만 실제 체지방은 변화가 없게 됩니다.
BUT  소금이 음식을 맛있게 만들어서 음식의 섭취량을 증가시킨다는 연구와 상식이 있으므로 다이어트시 소금 섭취를 조절하는 것은 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

얼마나 먹어야 되나?


세계보건기구에서 권장하는 성인 1일 나트륨 권장량은 2,000 mg입니다. 그러나 개인 건강상태에 따라서 섭취량의 조절이 필요합니다. 특히 당뇨나 고혈압, 신장관련 질병이 있는 경우는 의사와 상담이 필요하겠습니다.

 

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Posted by 태양아빠
Weight Loss2017. 12. 20. 08:40

제대로 알아보는 칼로리 컷팅제: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)


칼로리 컷팅제로 알려져서 많은 다이어트제품에 포함되거나, 주가 되고 있는 가르시니아 캄보지아에 대해 알아보겠습니다.

보충제 정보의 성지인 Examine의 자료를 살펴보겠습니다.

먼저 가르시니아는 향신료로 쓰이는 열매로서
HCA(HydroxyCitric Acids)란 성분을 포함하고 있고,
HCA가 흔히 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

다이어트에 도움을 준다고 믿어지는 메카니즘을 보면
HCA가 지방산을 결합하는데 필요한 Citric Acids Lysase를 막아줌으로써
섭취한 음식(탄수화물)이 지방으로 전환되는 것을 막아주는 원리인데요.

문제는 생쥐실험에서는 효과가 입증되었지만, 인간을 대상으로한 실험에서는
믿을만한 결과가 안나왔다는 겁니다....


그럼 과학적인 연구 결과를 한번 보겠습니다.

1. L-Carnitine과 가르시니아 캄보지아 축출물을 포한한 다이어트 보조제가 사람에 미치는 영향

위 실험을 보면 엘카르니틴(600 mg/day)와 캄보지아 축출물(500 mg/day as hydroxycitric acid)를 35명의 건강한 지원자를 대상으로 일본에서 실행한 실험으로 결과를 보면 두 보충제가 안티에이징의 효과(눈의 피로, 어지러움 개선 등)는 있으나 지방감소나 체중감소 등의 효과를 보인다고 말하기 어렵다고 합니다.

 

2. 가르시니아가 체중감량에 안전한가?


위 제목의 기사(Article)을 보면 저자가 여러 연구자료를 보고 압축해서 정리를 해놓았는데요. 먼저 체중감량에 대해서는 실험 결과, 섭취한 실험군이 플라시보그룹에 비해 2파운드(약 1 kg)정도 감량 효과가 있다고 하는데요, 여러 연구에서 나온 표현을 빌리자면 '이에 대해서 추가적인 확장된 연구가 필요하다'라고 하는 걸봐서 그 효과를 의심해봐야겠습니다.
그리고 긍정적인 측면에서는 혈당을 낮추는 효과 있다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자는 섭취시 주의가 필요하다고 하네요.

가능성 있는 부작용으로는 어지러움, 입마름, 두통, 복통, 설사 등이 있고,

주의할 사항으로!!! 천식약, 알레르기약, 당뇨약, 빈혈약, 진통제 복용, 콜레스트롤 조절제 등을 섭취하고 계신 분들은 반드시 섭취전에 의사와 상담을 먼저 하라고 합니다.
또한 임신 중이거나 신장, 간의 건강이 좋지 못한 분들도 섭취를 권장하지 않는다고 합니다.

To Buy or not to Buy, 위 기사의 결론부인데요. 결론은 돈 낭비니 사지말라고 하네요.

 

3. 많은 양의 가르시니아 캄보지아 섭취가 지방생산을 억제하는데 효과적이나 매우 유독함(비만 생쥐실험)

실험용 비만 생쥐(MALE)를 대상으로 약 3개월간 실행한 실험을 보면 HCA를 0, 10, 51, 102, 154 mmol/kg diet로 섭취시켰을 때 154 mmol/kg diet을 한 그룹에서 눈에 띄는 지방생성 억제 효과를 보였다고 합니다. 그러나, 102 mmol/kg diet이상을 섭취한 그룹에서는 강력한 고환 위축 현상(Testicular atrophy)과 독성을 보였다고 합니다. 그러나 51 mmol/kg diet 그룹에서는 눈에 띄는 부작용은 없다고 하네요.


간단하게 몇가지 연구결과와 기사 내용을 살펴봤는데요. 
저도 다이어트 목적으로 가르시니아가 주 성분이 된 다이어트 보충제를 섭취해봤는데
사실 몸에서 따로 느껴지는 효과나 부작용은 없었습니다.

몇몇 분들은 먹어서 효과가 있었다고 하는 분들도 있는데,
대부분 플라시보효과가 아닐까 생각이 됩니다. 특히 다이어트 보충제까지 먹을 정도라면
이전보다 자기도 모르게 칼로리제한을 하고 있는 경우가 많기 때문에
칼로리 제한에 따른 효과로 체중감량이 있을 경우가 많습니다.
운동을 병행 하는 경우도 마찬가지고요.

비록 가르시니아 캄보지아가 체중감량 효과는 적지만,
일부 지역에서는 약용으로 사용되는 만큼 몸에 좋은 효과도 있는 것 같습니다.
그리고 많은 가르시니아 캄보지아 제품이 HCA뿐만 아니라 다른 성분도 많이 들어가있어서
어떤 성분이 몸에 작용해 체중감량 또는 다른 좋은 효과를 냈는지를 판별하기도
어려움이 있는게 사실입니다. 

세상에 쉬운 일은 없다는 말처럼 다이어트도 왕도는 없는 것 같습니다.
칼로리 제한 + 적절한 운동
가장 간단하고 확실한 다이어트 방법이라 생각되네요.

 

2017/12/19 - [운동정보] - [운동팁]웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법(How to cardiovascular exercise for weight-lifter)

 

Reference:
1) Effects on the Human Body of a Dietary Supplement Containing L-Carnitine and Garcinia cambogia Extract: A Study using Double-blind Tests
2) Garcinia Cambogia: Safe for Weight Loss?
3) High dose of Garcinia cambogia is effective in suppressing fat accumulation in debeloping male Zucker obese rats, but highly toxic to the testis

Posted by 태양아빠
Health & Wellness2017. 12. 19. 09:40

[운동팁]음주의 부작용​

[운동팁]음주의 부작용



운동을 하면 금주를 권장하는데요.
음주의 일반적인 부작용에 대해 알아보겠습니다.


​​​음주의 단기적 부작용

음주의 양과 개인적인 건강상태에 따라서 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

  • 불분명한 발음
  • 졸음
  • 구역질
  • 설사
  • 복통
  • 두통
  • 호흡곤란
  • 왜곡 현상(시각, 청각 등)
  • 부정확한 판단
  • 인지능력 저하
  • 무의식
  • 빈혈(적혈구 감소에 따른)
  • 혼수상태
  • 블랙아웃(필름이 끊기는 현상)

[운동팁]음주의 부작용

음주의 장기적 부작용

폭음이나 지속적인 과음은 아래와 같은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.


  • 음주에 따른 의도치 않은 부상: 운전 사고, 추락, 화상, 익사 등
  • 음주에 따른 의도된 사고에 따른 부상: 폭력 사고, 성관련 사고, 가정 폭력 등
  • 업무간 부상 초래, 생산성 저하
  • 가정 불화 초래
  • 알코올 중독
  • 고혈압, 심정지, 심장관련 질병 유발
  • 간 기능 저하 및 관련 질병
  • 신경 손상
  • 성기능 저하/문제
  • 영구적인 뇌 손상
  • Vitamin B 부족으로 인한 빈혈, 무감각 또는 감각상실
  • 궤양(위궤양)
  • 위염
  • 영양실조
  • 구강암 & 후두암


과도한 음주는 역시 건강에 매우 안좋네요...!!!

적당한 음주 습관과 음주량으로 건강을 지킵시다!


Posted by 태양아빠
Improve Workout2017. 12. 19. 09:02

How to cardiovascular exercise for weightlifter

1. Start Slow: Keep Heart Rate 120~130, 20~30 minutes, 2 sessions per week(Cycling recommended)

 

2. Usually make increases slowly - 10 mins per week or slower


3. HIIT is recommended: 3~4 rounds of 1 minute and 2~3 minutes of rest in between(Choose low skill movements)


4. Do 2~3 sets to failure per muscle group, per week(for accessory work/isolation work)



웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법


1. 시작은 천천히: 심장박동수는 120~130 정도를 유지하고, 지속시간은 20~30분 정도로 매주 2회 정도 한다.

 

 

2. 가능하면 유산소 운동 시간을 천천히 늘린다. 매주 10분 정도 또는 그 이하로 증가 시킨다.


3. 각 1분 정도의 HIIT(고강도인터벌트레이닝)를 3~4라운드 정도 실행하며 각 라운드마다 2~3분 정도 휴식을 갖는다.


4. 지구력을 높이기 위해 고립운동으로 실패할 때까지 2~3셋트 정도 실시한다. 

Posted by 태양아빠
Build Muscle2017. 12. 12. 00:08

인버티드로우

인버티드로우는 참 좋은 운동인데 참 안하게 되는 운동이에요.. 

풀업/친업 연습으로도 많이 도움되고 각도에 따라서 등의 여러부위를 자극할 수 있는 고마운 운동입니다~^^




Posted by 태양아빠