[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

인터넷이나 TV 등을 통해 나오는 다이어트 방법을 보다보면
항상 부위별 살 빼는 운동에 대해서 나옵니다.
뱃살 빼는 운동, 팔에 처진 살 빼는 운동 등등...

 과연 부위별로 살 빼는 운동은 효과가 있을까요?

 Long story Short, 효과 적은 시간 낭비, 주 3회 풀바디 운동이 정답.

 그럼 자세히 한번 살펴보겠습니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

1. 아쉽게도 부위별 살 빼는 운동은 존재하지 않습니다.

부위별 운동을 하게 되면 해당 부위의 근육이 생기면서 처진살을 잡아줘서
탄력이 생기고, 살이 빠진 것처럼 보이지만,
실제로는 그 부위의 지방이 빠진 것이 아니기 때문이죠.
살이 찌는 것도 빠지는 것도 전체적인 현상입니다.
물론 살이 잘 빠지고 잘 찌는 부위는 있지만 그 부위만 운동한다고 해서
그 부위의 살이 빠지지는 않습니다.

2. 살을 빼는 가장 확실한 방법은?!?!

살이 찌고 빠지는 것. 체중이 증가하고 감소하는 것은 기본적으로
'칼로리 인' & '칼로리 아웃'에 있습니다. 기초대사량보다 많은 칼로리를
섭취하면서 소비하지 않으면 살이 찌고, 그와 반대로 적은 칼로리를 섭취하면
살이 빠지는 원리입니다.
그래서 다이어트에서 운동은 그저 '왼손'과 같은 역할을 할 뿐입니다.
(식단이 주가 되어야 합니다.)

 '왼손은 거들 뿐.......'

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

3. '칼로리 아웃'의 개념으로 어떤 운동이 체중감소에 좋을까요?

보통 알려진 '부위별 살 빼는 운동'은 거의 대부분이 고립운동(Isolation workout)입니다.
예를 들어 팔의 처진 살을 뺀다고 하면 해당 부위인 삼두근(Triceps) 운동을 하지요.

 문제는 고립운동의 특성상 해당 부위의 근육만 자극한다는 것입니다.
그만큼 운동량이 적고 '칼로리 아웃'도 적다는 것이지요.

 그럼 어떤 운동이 좋을까요? 복합관절운동(Multi-joint compound workout)이 정답입니다.
복합관절운동이라 하면, 고립운동과 반대로 운동을 하는데
두개 이상의 관절(근육)이 관여되는 운동입니다.

 대표적으로 '스쿼트', '벤치프레스', '데드리프트', '바벨로우', '풀업', '푸쉬업' 등등
대부분 쉽게 알고 있는 운동들이 거의 다 복합관절운동입니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

그럼 왜 복합관절운동이 고립운동보다 다이어트에 도움이 될까요?

그 이유는 같은 양의 운동(시간 or 횟수)을 했을 때 소모되는 칼로리 차이가 때문입니다.
당연히 복합관절운동이 고립운동보다 어마무시하게 많은 칼로리를 소비합니다.

 칼로리 소비가 차이나는 이유는 운동볼륨의 차이입니다.

 운동볼륨은 보통 '무게 X 횟수'로 계산을 합니다.
고립 운동의 경우, 특정 근육에 의존하기 때문에 무거운 무게로 운동하기가 힘듭니다.
그래서 당연히 운동볼륨도 크지 않지요. 하지만 복합관련운동의 경우,
여러 근육이 동시에 힘을 발휘하기 때문에 무거운 무게로 운동이 가능합니다.

 예를 들어 팔뚝살을 빼기 위해 삼두근 운동을 할 때,
고립운동인 풀다운을 한다고 하면
무게를 10 kg로 12회 3 셋트를 하면 볼륨이 10 X 12 X 3 => 360이 됩니다.
만약 복합관절운동인 벤치프레스를 한다면
무게를 50 kg로 12회 3셋트를 하면 50 X 12 X 3 => 1800이 됩니다.
풀다운에 비해서 벤치프레스가 엄청난 불륨이 가능한 걸 확인할 수 있습니다.

 

4. 그럼 복합관절운동을 어떻게 해야 효과적일까요?

저는 주 3회 풀바디 운동이 포함된 운동플랜을 추천합니다.
사실 주에 몇일 운동하느냐는 중요한 것이 아니고,
주에 3회 정도 풀바디로 운동이 가능하냐가 중요합니다.

보통 운동을 처음 시작하시면 월, 수, 금 나누어서 가슴, 등, 다리 운동을 하는데,
사실 저런 식으로 나누어서 운동하는 것은 어드밴스트 급의 운동스케쥴입니다.
일반인이나 novice 수준이라면 주 2~3회 정도 풀바디운동이 가능한
운동 플랜이 효과적입니다.

예를 들면

•  월- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우

•  수- 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트, 웨이트드딥

•  금- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우, 풀업

이런 식으로 운동을 하는 날에 전체적으로 3개의 메이져 근육이 운동되도록 하는 것입니다.
물론 Light day, heavy day로 구분을 해서 근육의 강한 자극과
회복을 위한 자극을 고루 줘야겠습니다.

사실 복합관절운동의 특징은 '힘들다'입니다...

고립운동에 비해서 많은 무게를 다루기 때문에 그만큼 힘들고
적절한 자세와 스킬이 없으면 부상의 위험도 무시하지 못합니다.
(맨몸으로 하는 운동은 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 예) 푸쉬업, 풀업, 플랭크, 스쿼트 등)

그러나 왕도는 없다는 말처럼 쉽고 효과 적은 '부위별 살 빼는 운동'보다
더욱 효과적인 '복합관절운동'을 다이어트의 파트너로 함께 하는게 어떨까 합니다. ^^

(운동플랜에 대한 자세한 내용은 다음 포스트에서 다루겠습니다.. 트레이너들은 싫어할 내용일 수도 있겠지만..)

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