솔직한 헬스보충제 이야기:크레아틴(Creatine)

헬스 보충제 중에 가장 많이 알려져있고, 가장 많이 소비되고 있는 헬스 보충제 중 하나인 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

Creatine이란 우리 몸에서 생성되는 분자(Molecule)입니다. 크레아틴인산(Phosphocreatine)의 형태로 높은 에너지의 인산염 그룹을 저장하고 있는데요, 근육이 운동할 때, 즉 스트레스를 받게 되면 세포기능을 돕기위해 크레아틴인산이 에너지를 공급하게 됩니다.

위에 얘기는 진짜 간단하게 크레아틴이 작용하는 메커니즘을 설명한 것이고 자세히 들어가면 너무 복잡함으로.. 더이상 자세한 설명은 생략하겠습니다......

그럼 복용법부터 살펴보겠습니다.

크레아틴은 여러가지 형태가 있습니다. 그러나 시중에 가장 많이 유통되고 가성비가 가장 좋은 크레아틴은 Creatine Monohydrate이고, 일반적으로 크레아틴하면 Creatine monohydrate를 얘기하는 것으로 받아들여집니다.

그리고 크레아틴을 물에 타서 마시면 밑부분에 잘 안녹은 가루들이 남아서 씹히는 경우가 많은데요. 그래서 나온게 Micronized Creatine monohydrate로 입자를 더 작게 만들어서 물에 잘 녹게 만든 제품입니다. 기본적인 구조는 Creatine monohydrate와 같습니다.

많은 헬스 보충제들이 로딩기간이나 싸이클 등의 방법으로 섭취를 하는 경우가 많습니다.

크레아틴도 로딩을 권장하고 제품에 따라서 싸이클링을 제시하기도 하는데요.

기본적인 복용방법을 안내해드리겠습니다.

로딩(Loading): 5~7일간 하루에 크레아틴 0.3 g/몸무게

로딩이후: 하루에 0.03 g/몸무게 (약 3주간 Cycling 또는 무제한..) 

아주 간단하죠. 예를 들어 80 kg의 성인이 복용할 경우를 보면

로딩기간에는 하루에 24 g 씩 먹고, 로딩기간 이후에는 하루에 2.4 g 씩 먹으면 됩니다.

근데 로딩기간 이후에 보통 하루에 3 ~ 5 g 를 추천하는데, 크레아틴이 조금 많이 먹는다고 특별한 부작용이 있는 것이 아니고, 가격도 매우 저렴하기 때문에 그냥 편하게 먹으라는 의미로..

강한 신체활동을 하는 운동선수들은 하루에 10 g 이상도 섭취한다고 합니다.

그런데!!! 여기서 주의할 것이 보통 크레아틴을 처음 드시면 설사나 복통을 많이 호소하는데,

크레아틴을 먹을 때는 반드시 충분한 물과 같이 먹어야 됩니다!!! 그리고 크레아틴을 한번에 먹으면 부담이 될 수 있으니, 자기에 맞는 섭취량을 하루 중에 나누어서 먹는 것도 좋은 방법입니다.

아침, 점심, 저녁이나, 운동 전후 등으로 섭취량을 나눠서 먹으면 그만큼 몸에 부담도 줄겠지요.^^

 자, 그럼 복용법도 확인했으니,

진짜로 크레아틴을 섭취하면 효과가 있을지 확인합니다.

이미 크레아틴이 몸에서 생성이 되고, 크레아틴이 근육에 에너지를 주는 것은 확인된 사실이니,

과연 입으로 크레아틴을 먹는 것이 근육/몸에 크레아틴이 증가되는데 도움을 줄까요?

Creatine Supplementation Increases Glycogen Storage But Not GLUT-4 Expression in Human Skeleton Muscle이란 리서치 자료를 보면, 크레아틴을 섭취한 그룹에서 로딩기간에 31%, 유지기간(로딩이후)에 근육의 크레아틴이 14% 증가한 것을 볼 수 있었다고 합니다.

그럼 크레아틴의 효과가 무엇인가요?

대표적으로 두가지 있는데,

첫째는 힘 증가,

둘째는 Lean body mass증가(체지방 감소)

입니다.

힘 증가에 대해서 보면,

어마무시하게 많은 연구들이 진행되어왔는데요, 그중에는 효과가 없다고 나온 결과도 있지만, 대부분의 실험에서 힘의 증가가 확인되었습니다.

일반인(웨이트트레이닝을 하지않은)의 경우는 약 12 ~ 20 % 정도의 힘의 증가를 보였고, 트레이닝된 그룹에서는 약 25 % 정도의 힘의 증가를 보였습니다.

힘의 증가의 차이는 근육의 크레아틴을 저장하는 능력이 일반인 그룹보다 트레이닝된 그룹이 높기 때문이라 하는되요, 훈련을 통해서 근육의 크기와 저장성능(?)이 좋아져서 라고 합니다.

Lean Body Mass에 대해보면,

린바디매스라는 것이 근육량(%)이라고 보면 될 것 같은데, 다시 생각하면 체지방(%)이 감소되는 효과가 있냐는 것입니다.

체지방(%) 감소의 효과는 있습니다. 그런데 말입니다.... 여기서 쓰이는 단위가 퍼센트(%)라는 함정이 있습니다. 크레아틴이 근육에 저장되면서 수분, 물도 같이 저장이 된다고 합니다. 즉, 몸 전체의 수분량이 증가하게 되는데, 그럼 퍼센트로 계산해보면 몸 전체의 지방을 함량을 줄어들게 되는 것이지요.

그래서 사실 체지방 감소의 직접적인 효과는 있다고 말하기 어렵습니다.

그러나 힘의 증가에 따른 운동량 증가가 체지방을 감소하는데 도움을 준다고는 합니다.

저는 운동을 오래할 생각으로 가능하면 보충제 등을 안먹고 있습니다.

그런 저도 크레아틴은 꾸준히 섭취하고 있는데요. 그 이유는 가격 부담이 없다보니.. 단백질이나 운동용품 살 때.. 같이 구매하게 돼서.. 

아무튼 크레아틴은 헬스 보충제로 소개된 역사도 길고, 연구도 많이 진행되어있고, 많은 사람들의 경험도 축적되어 안전성도 확인된 비교적 안전하고 대중적인 헬스 보충제라고 생각합니다.

다른 비싼 헬스 보충제보다 먼저 크레아틴부터 입문하시길 추천드립니다.

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※ 신장 관련 부작용!!!

크레아틴을 많이 먹으면 신장에 이상이 생긴다는 얘기가 있는데, 사실은 신장에 이상이 있는 사람이 크레아틴을 많이 먹으면 배출이 안되서 혈중에 크레아틴이 많아진다고 합니다. 크레아틴의 부작용이 아니라 신장이상에 따른 현상이라고 합니다.

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[운동팁]운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유

오늘은 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유에 대해서 간단하게 설명드리겠습니다.

최근에 구입한 애플워치의 운동앱(Workout App)을 활용하면 운동 종류와 심박수를 계산해서 대략적인 소비 칼로리를 알 수 있는데요.

먼저 애플워치에서 나온 정보를 살펴보겠습니다.

운동을 약 40분 정도 했네요.

스쿼트 5X5로 운동을 했습니다. 5번 할 수 있는 최대 무게로 5번씩 5셋트를 하는 운동 프로그램입니다. 워밍업셋트부터 포함해서 워킹셋트까지 포함된 시간과 소비 칼로리입니다.

약 40분 동안 소비된 총 칼로리는 247 칼로리고, 운동으로 인해 소비된 운동칼로리가 181 칼로리입니다. 
66 칼로리가 40분간의 기초대사칼로리겠군요.

저는 나름 운동 강도를 강하게 하는 편인데도 생각보다 소비 칼로리가 적네요..

여기서 이미 눈치챘겠지만, 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유는 바로 생각보다 적은 소비 칼로리입니다.

다시 말하면 음식으로 들어오는 칼로리가 생각보다 많은 칼로리라는 것입니다.

우리가 가볍게 먹는 쌀밥 한공기가 약 200 ~ 300 칼로리입니다. 그럼 저는 고강도의 스쿼트를 약 한시간은 해야 한공기의 칼로리를 소비할 수 있게 되는 겁니다.

제가 좋아하는 라면도 한개에 평균 450 칼로리.. 기본 두개 끓여 먹으니까.. 900 칼로리.. 헉..

보통 운동을 하면 밥 맛이 좋아져서, 또는 보상심리로, 운동하면서 안먹으면 몸 망가진다는 등의 이유로 식사량이나 간식이 증가하게 됩니다.

근데 문제는 보통 우리가 하는 운동량이 증가되는 식욕에 못 미친다는 거죠..

그래서 운동을 하는데 살이 안빠지고, 건강한 돼지가 되는 느낌이 들 때가 있는 겁니다.

흔히 우리가 말하는 DIET 다이어트의 뜻을 보면, 

살을 뺀다는 의미보다 식단이라는 의미가 먼저 있고, 그 후에 나오는 의미가 살을 빼거나 다른 목적을 위해 식단을 조절한다는 의미가 있습니다.

다이어트의 단어 뜻에서도 나왔듯이 살을 빼기 위해서는 식단 조절이 우선되어야 합니다.

운동은 힘들고 지루한 다이어트를 도와주는 보조수단이라고 생각하는 것이 좋습니다.

다이어트에 있어서 가장 우선되어야 되는 것이 운동, 다이어트 보조제, 보충제 등등이 아니라,
바로 식단조절입니다.

건강한 식단과 칼로리 조절이 다이어트, 살빼는데 가장 중요한 요소입니다.

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2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

다이어트 보조제로 많이 알아져있는 CLA에 대해서 알아보겠습니다.

CLA는 Conjugated Linoleic Acid의 약자로서 정확한 의미는 아니지만 다중결합된 리놀레산이라고 해석하면 될까요.. 리롤레산은 2중 결합을 갖는 불포화 지방산이라고 합니다.

 아무튼 너무 복잡한 얘기는 뒤로하고 CLA가 다이어트에 어떤 영양을 주는지 보겠습니다.

1. 다이어트 제품에서 말하는 CLA의 효과

CLA는 대표적인 팻버너(Fat burner)중 하나로 알려져 있으며, 더불어 염증, 포도당 및 지질 대사 등과 관련된 분자 신호 수용체 계열(Molecular Signalling Receptor Family)에 영향을 주는 건강 증진 인자로도 알려져 있습니다.

그럼 정말로 CLA가 어떤 효과를 가지고 있는지에 대해서 살펴보겠습니다.

2. 과학적 근거(Scientific Evidence)로 따져본 CLA의 효과

1)Body Composition에 영향을 주는 Body Fat Mass와 Body Lean Mass에 대해 보면,

Conjugated Linoleic Acid and Obesity라는 Article에 따르면, CLA와 연관된 몸무게, 몸구성, 체중증감 등에 대한 연구를 살펴보면 CLA가 사람의 체중(지방)에 관해 특이할 만큼 영향을 준다고 볼 수 없다.. 라고 하네요.

그러나 조금 희망적인 연구도 있는데요.

Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population이란 연구에 따르면, (같은 동양인이라 더 믿음직한 연구죠..)
12주간 1.7 g의 CLA를 섭취한 그룹에서 0.69 kg의 몸무게 감소가 있었다는 희망적인 결과로 여성에게 더 효과적이다라는 문구도 있습니다.

Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans라는 연구에서는,
3.4 g의 CLA를 12주간 섭취한 그룹에서 1.73 kg의 체지방감소와 1.26 kg의 Lean mass 증가를 나타냈는데, 아쉽게도 개인편차가 심해서 일반적인 결과를 도출하기는 제한이 있다고 하네요.

대부분의 CLA와 지방감소에 대한 연구를 보면 약간의 효과는 있는 것으로 나오는데,
그 결과가 미약하거나 균일하지 못해서 '정확히 효과가 있다'라고는 하기 어렵습니다.

2)그 밖의 효과에 대해서..(염증, 지질 및 포도당 대사 등)

그 밖에 효과에 대해서는 모든 연구 결과가 효과가 있다고 말하기 어렵다 or 증거가 불충분하다 입니다.

사실 CLA에 대한 연구가 계속 진행 중이고, 동물실험이나 세포실험 등을 통해서
메카니즘이 밝혀지면서 예상되는 효과에 따른 다이어트 보조제, 건강 보조제가 나오고 있습니다. 

그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 보시는 바와 같이 아직까진 확실히 효과의 유무에 대해서 말하기 어려운 것이 사실인 것 같습니다.

인간에 대한 연구가 동물이나 세포실험과 다르게 통제할 수 있는 부분이 제한되기 때문이겠죠.
인간도 동물이고, 세포단위가 모여 만들어진 것이라 본다면, 그 효과가 어느 정도 있을 것이라 생각은 됩니다.

아무튼 CLA도 운동과 함께라면 더 효과적이겠죠!

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