[운동팁]다이어트 보조제 이야기: BBCA

다이어트 보조제 이야기: BCAA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

다이어트를 위해서 운동을 할 때 주변에서

가장 많이 추천하는 보충제 중 하나가 바로 BCAA입니다.

그럼 도대체 BCAA가 무엇인지? 어디에 효과가 있는지?

알아봅시다.

1. BCAAs가 무엇인가요?

BCAAs는 Branched Chain Amino Acids의 약자로써

Leucine(류신), Isoleucine(이소류신, 아이설류신), Valine(발린) 이 세가지 아미노산(Amino Acids)을 주로 얘기합니다.

각각의 역할을 보면,

Leucine은 단백질이 근육으로 합성되는데 주요한 역할을 하고,

Isoleucine은 Glucose의 흡수, 즉 당이 세포로 들어가 에너지 역할을 하는데 도움을 주며,

Valine은 단백질 합성에 도움을 준다고 알려져 있지만 그 역할에 대해서는 계속적인 연구가 진행 중이라 합니다.

문제는 단백질(필수 아미노산)이 우리 몸에서 자체적으로 생산(합성)이 되지 않고

이에 따라서 필수 아미노산을 외부로부터 흡수해야 된다는 것인데,

위의 3가지 아미노산이 모두 필수 아미노산에 속한다는 것입니다.

즉 외부로부터, 음식으로부터 섭취가 필요하다는 것이죠.

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

⇨ 필수아미노산이란?

생물의 몸안에서 전구 물질로부터 합성할 수 없는 아미노산으로 음식을 통해서 섭취해야 한다.

(류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘, 총 9개)

2. BCAAs는 어떤 음식에 들어있나요?

BCAAs는 대부분의 단백질을 포함하고 있는 음식에 있습니다. 소화과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되는데 단백질을 종류에 따라 차이는 있지만 대부분의 단백질이 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문이죠.

그래서 사실 건강한 식단을 유지하는 일반인들은 BCAAs를 따로 섭취할 필요가 없다고 합니다.

3. 그럼  BCAAs는 누구에게 필요할까요?

채식을 주로 하거나, 다이어트 등으로 식단제한에 따른 단백질 섭취량이 부족한 사람들과

격렬한 운동 등으로 BCAAs가 주는 효과가 필요한 사람들이 필요합니다.

4. BCAA의 섭취량

일반적인 이소류신(Isoleucine)의 섭취량은 48~72 mg / kilogram(몸무게)이고,

류신(Leucine)의 일반적인 섭취량은 2~10 g 정도이며,

보통  BCAA로는 20 g정도를 추천합니다.

(각 아미노산의 비율에 따라 섭취량이 상이하니, 제조사 추천을 참고하십시오!!!)

5.  가장 중요한 BCAAs의 효과는?

일반적으로 알려진 효과로는 근피로를 지연하고 근육생성에 도움을 주며,

세럼(Serum)의 감소를 방지한다고 하는데, 밑에서 더욱 자세히 따져보겠습니다.

1)운동 퍼포먼스에 대해 살펴보면,

Administration of Branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acis.

라는 연구에서 30 km 크로스컨트리(25명)와 42.2 km 마라톤(193명)을 실시하는 그룹으로 나누어 테스트를 했습니다. 그 결과를 보면,

Mental performance의 향상이 크로스컨트리 그룹에서 있었고,

Running performance의 향상은 마라톤 그룹에서 느린 그룹(약 3시간 이상 기록)에서 볼 수 있다고 합니다.

또한, Effects of branched-chain amino acids supplementaion on physiological and psychological performance during an offshore sailing race라는 연구를 보면,

Sailing race가 인체의 피로도를 높이고 단기기억력을 저하시키는데, 

고단백 식단과 BCAA를 소비한 그룹에서 플래시보그룹에 비해서

피로도와 기억력 저하가 향상됐다고 합니다.

2)근육생성에 대해서는,

Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.이란 논문을 통해서 확인이 가능한데요.

내용은 단백질에 관한 내용이지만 단백질이 분해되면 BCAA가 나오고 BCAA에 대한 언급도 있어서 살펴보니,

기본적으로 운동 전후로 단백질 섭취를 하면 근성장에 도움이 되며,

BCAA를 충분한 탄소화물과 같이 섭취시 더욱 효과가 있다고 합니다.

탄소화물도 같이 먹는 이유는 류신이 단백질합성을 효과적으로 하기 위해서는 

인슐린이 필요하기 때문입니다.

BCAA가 무엇인지에서부터 그 효과까지 살펴보았느데요,

저는 운동을 하면서 BCAA 먹었었는데, 지금은 따로 안먹고 있습니다.

그 대신 단백질을 많이 먹고 있는 식단을 유지하고 있습니다.

위에 언급했듯이 일반인이 건강한, 균형잡힌 식단을 유지하면

따로 BCAA까지 먹을 필요는 없습니다.

그러나 다이어트나 전문적으로 운동을 하시는 분은 BCAA의 섭취가

퍼포먼스 향상이나 피로도 저하 등에 도움을 줄 것이라 생각됩니다.
또한, 운동 중에 물만 마시기 심심하다하시면 BCAA를 물과 같이 마시는 것도
좋을 것 같네요~^^

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2017/12/22 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

[운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

다이어트 보조제로 많이 알아져있는 CLA에 대해서 알아보겠습니다.

CLA는 Conjugated Linoleic Acid의 약자로서 정확한 의미는 아니지만 다중결합된 리놀레산이라고 해석하면 될까요.. 리롤레산은 2중 결합을 갖는 불포화 지방산이라고 합니다.

 아무튼 너무 복잡한 얘기는 뒤로하고 CLA가 다이어트에 어떤 영양을 주는지 보겠습니다.

1. 다이어트 제품에서 말하는 CLA의 효과

CLA는 대표적인 팻버너(Fat burner)중 하나로 알려져 있으며, 더불어 염증, 포도당 및 지질 대사 등과 관련된 분자 신호 수용체 계열(Molecular Signalling Receptor Family)에 영향을 주는 건강 증진 인자로도 알려져 있습니다.

그럼 정말로 CLA가 어떤 효과를 가지고 있는지에 대해서 살펴보겠습니다.

2. 과학적 근거(Scientific Evidence)로 따져본 CLA의 효과

1)Body Composition에 영향을 주는 Body Fat Mass와 Body Lean Mass에 대해 보면,

Conjugated Linoleic Acid and Obesity라는 Article에 따르면, CLA와 연관된 몸무게, 몸구성, 체중증감 등에 대한 연구를 살펴보면 CLA가 사람의 체중(지방)에 관해 특이할 만큼 영향을 준다고 볼 수 없다.. 라고 하네요.

그러나 조금 희망적인 연구도 있는데요.

Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population이란 연구에 따르면, (같은 동양인이라 더 믿음직한 연구죠..)
12주간 1.7 g의 CLA를 섭취한 그룹에서 0.69 kg의 몸무게 감소가 있었다는 희망적인 결과로 여성에게 더 효과적이다라는 문구도 있습니다.

Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans라는 연구에서는,
3.4 g의 CLA를 12주간 섭취한 그룹에서 1.73 kg의 체지방감소와 1.26 kg의 Lean mass 증가를 나타냈는데, 아쉽게도 개인편차가 심해서 일반적인 결과를 도출하기는 제한이 있다고 하네요.

대부분의 CLA와 지방감소에 대한 연구를 보면 약간의 효과는 있는 것으로 나오는데,
그 결과가 미약하거나 균일하지 못해서 '정확히 효과가 있다'라고는 하기 어렵습니다.

2)그 밖의 효과에 대해서..(염증, 지질 및 포도당 대사 등)

그 밖에 효과에 대해서는 모든 연구 결과가 효과가 있다고 말하기 어렵다 or 증거가 불충분하다 입니다.

사실 CLA에 대한 연구가 계속 진행 중이고, 동물실험이나 세포실험 등을 통해서
메카니즘이 밝혀지면서 예상되는 효과에 따른 다이어트 보조제, 건강 보조제가 나오고 있습니다. 

그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 보시는 바와 같이 아직까진 확실히 효과의 유무에 대해서 말하기 어려운 것이 사실인 것 같습니다.

인간에 대한 연구가 동물이나 세포실험과 다르게 통제할 수 있는 부분이 제한되기 때문이겠죠.
인간도 동물이고, 세포단위가 모여 만들어진 것이라 본다면, 그 효과가 어느 정도 있을 것이라 생각은 됩니다.

아무튼 CLA도 운동과 함께라면 더 효과적이겠죠!

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제의 진실: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

인터넷이나 TV 등을 통해 나오는 다이어트 방법을 보다보면
항상 부위별 살 빼는 운동에 대해서 나옵니다.
뱃살 빼는 운동, 팔에 처진 살 빼는 운동 등등...

 과연 부위별로 살 빼는 운동은 효과가 있을까요?

 Long story Short, 효과 적은 시간 낭비, 주 3회 풀바디 운동이 정답.

 그럼 자세히 한번 살펴보겠습니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

1. 아쉽게도 부위별 살 빼는 운동은 존재하지 않습니다.

부위별 운동을 하게 되면 해당 부위의 근육이 생기면서 처진살을 잡아줘서
탄력이 생기고, 살이 빠진 것처럼 보이지만,
실제로는 그 부위의 지방이 빠진 것이 아니기 때문이죠.
살이 찌는 것도 빠지는 것도 전체적인 현상입니다.
물론 살이 잘 빠지고 잘 찌는 부위는 있지만 그 부위만 운동한다고 해서
그 부위의 살이 빠지지는 않습니다.

2. 살을 빼는 가장 확실한 방법은?!?!

살이 찌고 빠지는 것. 체중이 증가하고 감소하는 것은 기본적으로
'칼로리 인' & '칼로리 아웃'에 있습니다. 기초대사량보다 많은 칼로리를
섭취하면서 소비하지 않으면 살이 찌고, 그와 반대로 적은 칼로리를 섭취하면
살이 빠지는 원리입니다.
그래서 다이어트에서 운동은 그저 '왼손'과 같은 역할을 할 뿐입니다.
(식단이 주가 되어야 합니다.)

 '왼손은 거들 뿐.......'

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

3. '칼로리 아웃'의 개념으로 어떤 운동이 체중감소에 좋을까요?

보통 알려진 '부위별 살 빼는 운동'은 거의 대부분이 고립운동(Isolation workout)입니다.
예를 들어 팔의 처진 살을 뺀다고 하면 해당 부위인 삼두근(Triceps) 운동을 하지요.

 문제는 고립운동의 특성상 해당 부위의 근육만 자극한다는 것입니다.
그만큼 운동량이 적고 '칼로리 아웃'도 적다는 것이지요.

 그럼 어떤 운동이 좋을까요? 복합관절운동(Multi-joint compound workout)이 정답입니다.
복합관절운동이라 하면, 고립운동과 반대로 운동을 하는데
두개 이상의 관절(근육)이 관여되는 운동입니다.

 대표적으로 '스쿼트', '벤치프레스', '데드리프트', '바벨로우', '풀업', '푸쉬업' 등등
대부분 쉽게 알고 있는 운동들이 거의 다 복합관절운동입니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

그럼 왜 복합관절운동이 고립운동보다 다이어트에 도움이 될까요?

그 이유는 같은 양의 운동(시간 or 횟수)을 했을 때 소모되는 칼로리 차이가 때문입니다.
당연히 복합관절운동이 고립운동보다 어마무시하게 많은 칼로리를 소비합니다.

 칼로리 소비가 차이나는 이유는 운동볼륨의 차이입니다.

 운동볼륨은 보통 '무게 X 횟수'로 계산을 합니다.
고립 운동의 경우, 특정 근육에 의존하기 때문에 무거운 무게로 운동하기가 힘듭니다.
그래서 당연히 운동볼륨도 크지 않지요. 하지만 복합관련운동의 경우,
여러 근육이 동시에 힘을 발휘하기 때문에 무거운 무게로 운동이 가능합니다.

 예를 들어 팔뚝살을 빼기 위해 삼두근 운동을 할 때,
고립운동인 풀다운을 한다고 하면
무게를 10 kg로 12회 3 셋트를 하면 볼륨이 10 X 12 X 3 => 360이 됩니다.
만약 복합관절운동인 벤치프레스를 한다면
무게를 50 kg로 12회 3셋트를 하면 50 X 12 X 3 => 1800이 됩니다.
풀다운에 비해서 벤치프레스가 엄청난 불륨이 가능한 걸 확인할 수 있습니다.

4. 그럼 복합관절운동을 어떻게 해야 효과적일까요?

저는 주 3회 풀바디 운동이 포함된 운동플랜을 추천합니다.
사실 주에 몇일 운동하느냐는 중요한 것이 아니고,
주에 3회 정도 풀바디로 운동이 가능하냐가 중요합니다.

보통 운동을 처음 시작하시면 월, 수, 금 나누어서 가슴, 등, 다리 운동을 하는데,
사실 저런 식으로 나누어서 운동하는 것은 어드밴스트 급의 운동스케쥴입니다.
일반인이나 novice 수준이라면 주 2~3회 정도 풀바디운동이 가능한
운동 플랜이 효과적입니다.

예를 들면

•  월- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우

•  수- 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트, 웨이트드딥

•  금- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우, 풀업

이런 식으로 운동을 하는 날에 전체적으로 3개의 메이져 근육이 운동되도록 하는 것입니다.
물론 Light day, heavy day로 구분을 해서 근육의 강한 자극과
회복을 위한 자극을 고루 줘야겠습니다.

사실 복합관절운동의 특징은 '힘들다'입니다...

고립운동에 비해서 많은 무게를 다루기 때문에 그만큼 힘들고
적절한 자세와 스킬이 없으면 부상의 위험도 무시하지 못합니다.
(맨몸으로 하는 운동은 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 예) 푸쉬업, 풀업, 플랭크, 스쿼트 등)

그러나 왕도는 없다는 말처럼 쉽고 효과 적은 '부위별 살 빼는 운동'보다
더욱 효과적인 '복합관절운동'을 다이어트의 파트너로 함께 하는게 어떨까 합니다. ^^

(운동플랜에 대한 자세한 내용은 다음 포스트에서 다루겠습니다.. 트레이너들은 싫어할 내용일 수도 있겠지만..)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제의 진실: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]나트륨과 다이어트