[운동팁]운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유

오늘은 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유에 대해서 간단하게 설명드리겠습니다.

최근에 구입한 애플워치의 운동앱(Workout App)을 활용하면 운동 종류와 심박수를 계산해서 대략적인 소비 칼로리를 알 수 있는데요.

먼저 애플워치에서 나온 정보를 살펴보겠습니다.

운동을 약 40분 정도 했네요.

스쿼트 5X5로 운동을 했습니다. 5번 할 수 있는 최대 무게로 5번씩 5셋트를 하는 운동 프로그램입니다. 워밍업셋트부터 포함해서 워킹셋트까지 포함된 시간과 소비 칼로리입니다.

약 40분 동안 소비된 총 칼로리는 247 칼로리고, 운동으로 인해 소비된 운동칼로리가 181 칼로리입니다. 
66 칼로리가 40분간의 기초대사칼로리겠군요.

저는 나름 운동 강도를 강하게 하는 편인데도 생각보다 소비 칼로리가 적네요..

여기서 이미 눈치챘겠지만, 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유는 바로 생각보다 적은 소비 칼로리입니다.

다시 말하면 음식으로 들어오는 칼로리가 생각보다 많은 칼로리라는 것입니다.

우리가 가볍게 먹는 쌀밥 한공기가 약 200 ~ 300 칼로리입니다. 그럼 저는 고강도의 스쿼트를 약 한시간은 해야 한공기의 칼로리를 소비할 수 있게 되는 겁니다.

제가 좋아하는 라면도 한개에 평균 450 칼로리.. 기본 두개 끓여 먹으니까.. 900 칼로리.. 헉..

보통 운동을 하면 밥 맛이 좋아져서, 또는 보상심리로, 운동하면서 안먹으면 몸 망가진다는 등의 이유로 식사량이나 간식이 증가하게 됩니다.

근데 문제는 보통 우리가 하는 운동량이 증가되는 식욕에 못 미친다는 거죠..

그래서 운동을 하는데 살이 안빠지고, 건강한 돼지가 되는 느낌이 들 때가 있는 겁니다.

흔히 우리가 말하는 DIET 다이어트의 뜻을 보면, 

살을 뺀다는 의미보다 식단이라는 의미가 먼저 있고, 그 후에 나오는 의미가 살을 빼거나 다른 목적을 위해 식단을 조절한다는 의미가 있습니다.

다이어트의 단어 뜻에서도 나왔듯이 살을 빼기 위해서는 식단 조절이 우선되어야 합니다.

운동은 힘들고 지루한 다이어트를 도와주는 보조수단이라고 생각하는 것이 좋습니다.

다이어트에 있어서 가장 우선되어야 되는 것이 운동, 다이어트 보조제, 보충제 등등이 아니라,
바로 식단조절입니다.

건강한 식단과 칼로리 조절이 다이어트, 살빼는데 가장 중요한 요소입니다.

계속해서 더 흥미롭고 유용한 잡학잡식한 정보를 받고 싶으시면 Follow @Jiyeol_james 팔로우해 주세요.

2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

인터넷이나 TV 등을 통해 나오는 다이어트 방법을 보다보면
항상 부위별 살 빼는 운동에 대해서 나옵니다.
뱃살 빼는 운동, 팔에 처진 살 빼는 운동 등등...

 과연 부위별로 살 빼는 운동은 효과가 있을까요?

 Long story Short, 효과 적은 시간 낭비, 주 3회 풀바디 운동이 정답.

 그럼 자세히 한번 살펴보겠습니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

1. 아쉽게도 부위별 살 빼는 운동은 존재하지 않습니다.

부위별 운동을 하게 되면 해당 부위의 근육이 생기면서 처진살을 잡아줘서
탄력이 생기고, 살이 빠진 것처럼 보이지만,
실제로는 그 부위의 지방이 빠진 것이 아니기 때문이죠.
살이 찌는 것도 빠지는 것도 전체적인 현상입니다.
물론 살이 잘 빠지고 잘 찌는 부위는 있지만 그 부위만 운동한다고 해서
그 부위의 살이 빠지지는 않습니다.

2. 살을 빼는 가장 확실한 방법은?!?!

살이 찌고 빠지는 것. 체중이 증가하고 감소하는 것은 기본적으로
'칼로리 인' & '칼로리 아웃'에 있습니다. 기초대사량보다 많은 칼로리를
섭취하면서 소비하지 않으면 살이 찌고, 그와 반대로 적은 칼로리를 섭취하면
살이 빠지는 원리입니다.
그래서 다이어트에서 운동은 그저 '왼손'과 같은 역할을 할 뿐입니다.
(식단이 주가 되어야 합니다.)

 '왼손은 거들 뿐.......'

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

3. '칼로리 아웃'의 개념으로 어떤 운동이 체중감소에 좋을까요?

보통 알려진 '부위별 살 빼는 운동'은 거의 대부분이 고립운동(Isolation workout)입니다.
예를 들어 팔의 처진 살을 뺀다고 하면 해당 부위인 삼두근(Triceps) 운동을 하지요.

 문제는 고립운동의 특성상 해당 부위의 근육만 자극한다는 것입니다.
그만큼 운동량이 적고 '칼로리 아웃'도 적다는 것이지요.

 그럼 어떤 운동이 좋을까요? 복합관절운동(Multi-joint compound workout)이 정답입니다.
복합관절운동이라 하면, 고립운동과 반대로 운동을 하는데
두개 이상의 관절(근육)이 관여되는 운동입니다.

 대표적으로 '스쿼트', '벤치프레스', '데드리프트', '바벨로우', '풀업', '푸쉬업' 등등
대부분 쉽게 알고 있는 운동들이 거의 다 복합관절운동입니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

그럼 왜 복합관절운동이 고립운동보다 다이어트에 도움이 될까요?

그 이유는 같은 양의 운동(시간 or 횟수)을 했을 때 소모되는 칼로리 차이가 때문입니다.
당연히 복합관절운동이 고립운동보다 어마무시하게 많은 칼로리를 소비합니다.

 칼로리 소비가 차이나는 이유는 운동볼륨의 차이입니다.

 운동볼륨은 보통 '무게 X 횟수'로 계산을 합니다.
고립 운동의 경우, 특정 근육에 의존하기 때문에 무거운 무게로 운동하기가 힘듭니다.
그래서 당연히 운동볼륨도 크지 않지요. 하지만 복합관련운동의 경우,
여러 근육이 동시에 힘을 발휘하기 때문에 무거운 무게로 운동이 가능합니다.

 예를 들어 팔뚝살을 빼기 위해 삼두근 운동을 할 때,
고립운동인 풀다운을 한다고 하면
무게를 10 kg로 12회 3 셋트를 하면 볼륨이 10 X 12 X 3 => 360이 됩니다.
만약 복합관절운동인 벤치프레스를 한다면
무게를 50 kg로 12회 3셋트를 하면 50 X 12 X 3 => 1800이 됩니다.
풀다운에 비해서 벤치프레스가 엄청난 불륨이 가능한 걸 확인할 수 있습니다.

4. 그럼 복합관절운동을 어떻게 해야 효과적일까요?

저는 주 3회 풀바디 운동이 포함된 운동플랜을 추천합니다.
사실 주에 몇일 운동하느냐는 중요한 것이 아니고,
주에 3회 정도 풀바디로 운동이 가능하냐가 중요합니다.

보통 운동을 처음 시작하시면 월, 수, 금 나누어서 가슴, 등, 다리 운동을 하는데,
사실 저런 식으로 나누어서 운동하는 것은 어드밴스트 급의 운동스케쥴입니다.
일반인이나 novice 수준이라면 주 2~3회 정도 풀바디운동이 가능한
운동 플랜이 효과적입니다.

예를 들면

•  월- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우

•  수- 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트, 웨이트드딥

•  금- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우, 풀업

이런 식으로 운동을 하는 날에 전체적으로 3개의 메이져 근육이 운동되도록 하는 것입니다.
물론 Light day, heavy day로 구분을 해서 근육의 강한 자극과
회복을 위한 자극을 고루 줘야겠습니다.

사실 복합관절운동의 특징은 '힘들다'입니다...

고립운동에 비해서 많은 무게를 다루기 때문에 그만큼 힘들고
적절한 자세와 스킬이 없으면 부상의 위험도 무시하지 못합니다.
(맨몸으로 하는 운동은 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 예) 푸쉬업, 풀업, 플랭크, 스쿼트 등)

그러나 왕도는 없다는 말처럼 쉽고 효과 적은 '부위별 살 빼는 운동'보다
더욱 효과적인 '복합관절운동'을 다이어트의 파트너로 함께 하는게 어떨까 합니다. ^^

(운동플랜에 대한 자세한 내용은 다음 포스트에서 다루겠습니다.. 트레이너들은 싫어할 내용일 수도 있겠지만..)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제의 진실: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]나트륨과 다이어트

제대로 알아보는 칼로리 컷팅제: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

칼로리 컷팅제로 알려져서 많은 다이어트제품에 포함되거나, 주가 되고 있는 가르시니아 캄보지아에 대해 알아보겠습니다.

보충제 정보의 성지인 Examine의 자료를 살펴보겠습니다.

먼저 가르시니아는 향신료로 쓰이는 열매로서
HCA(HydroxyCitric Acids)란 성분을 포함하고 있고,
HCA가 흔히 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

다이어트에 도움을 준다고 믿어지는 메카니즘을 보면
HCA가 지방산을 결합하는데 필요한 Citric Acids Lysase를 막아줌으로써
섭취한 음식(탄수화물)이 지방으로 전환되는 것을 막아주는 원리인데요.

문제는 생쥐실험에서는 효과가 입증되었지만, 인간을 대상으로한 실험에서는
믿을만한 결과가 안나왔다는 겁니다....

그럼 과학적인 연구 결과를 한번 보겠습니다.

1. L-Carnitine과 가르시니아 캄보지아 축출물을 포한한 다이어트 보조제가 사람에 미치는 영향

위 실험을 보면 엘카르니틴(600 mg/day)와 캄보지아 축출물(500 mg/day as hydroxycitric acid)를 35명의 건강한 지원자를 대상으로 일본에서 실행한 실험으로 결과를 보면 두 보충제가 안티에이징의 효과(눈의 피로, 어지러움 개선 등)는 있으나 지방감소나 체중감소 등의 효과를 보인다고 말하기 어렵다고 합니다.

2. 가르시니아가 체중감량에 안전한가?

위 제목의 기사(Article)을 보면 저자가 여러 연구자료를 보고 압축해서 정리를 해놓았는데요. 먼저 체중감량에 대해서는 실험 결과, 섭취한 실험군이 플라시보그룹에 비해 2파운드(약 1 kg)정도 감량 효과가 있다고 하는데요, 여러 연구에서 나온 표현을 빌리자면 '이에 대해서 추가적인 확장된 연구가 필요하다'라고 하는 걸봐서 그 효과를 의심해봐야겠습니다.
그리고 긍정적인 측면에서는 혈당을 낮추는 효과 있다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자는 섭취시 주의가 필요하다고 하네요.

가능성 있는 부작용으로는 어지러움, 입마름, 두통, 복통, 설사 등이 있고,

주의할 사항으로!!! 천식약, 알레르기약, 당뇨약, 빈혈약, 진통제 복용, 콜레스트롤 조절제 등을 섭취하고 계신 분들은 반드시 섭취전에 의사와 상담을 먼저 하라고 합니다.
또한 임신 중이거나 신장, 간의 건강이 좋지 못한 분들도 섭취를 권장하지 않는다고 합니다.

To Buy or not to Buy, 위 기사의 결론부인데요. 결론은 돈 낭비니 사지말라고 하네요.

3. 많은 양의 가르시니아 캄보지아 섭취가 지방생산을 억제하는데 효과적이나 매우 유독함(비만 생쥐실험)

실험용 비만 생쥐(MALE)를 대상으로 약 3개월간 실행한 실험을 보면 HCA를 0, 10, 51, 102, 154 mmol/kg diet로 섭취시켰을 때 154 mmol/kg diet을 한 그룹에서 눈에 띄는 지방생성 억제 효과를 보였다고 합니다. 그러나, 102 mmol/kg diet이상을 섭취한 그룹에서는 강력한 고환 위축 현상(Testicular atrophy)과 독성을 보였다고 합니다. 그러나 51 mmol/kg diet 그룹에서는 눈에 띄는 부작용은 없다고 하네요.

간단하게 몇가지 연구결과와 기사 내용을 살펴봤는데요. 
저도 다이어트 목적으로 가르시니아가 주 성분이 된 다이어트 보충제를 섭취해봤는데
사실 몸에서 따로 느껴지는 효과나 부작용은 없었습니다.

몇몇 분들은 먹어서 효과가 있었다고 하는 분들도 있는데,
대부분 플라시보효과가 아닐까 생각이 됩니다. 특히 다이어트 보충제까지 먹을 정도라면
이전보다 자기도 모르게 칼로리제한을 하고 있는 경우가 많기 때문에
칼로리 제한에 따른 효과로 체중감량이 있을 경우가 많습니다.
운동을 병행 하는 경우도 마찬가지고요.

비록 가르시니아 캄보지아가 체중감량 효과는 적지만,
일부 지역에서는 약용으로 사용되는 만큼 몸에 좋은 효과도 있는 것 같습니다.
그리고 많은 가르시니아 캄보지아 제품이 HCA뿐만 아니라 다른 성분도 많이 들어가있어서
어떤 성분이 몸에 작용해 체중감량 또는 다른 좋은 효과를 냈는지를 판별하기도
어려움이 있는게 사실입니다. 

세상에 쉬운 일은 없다는 말처럼 다이어트도 왕도는 없는 것 같습니다.
칼로리 제한 + 적절한 운동이
가장 간단하고 확실한 다이어트 방법이라 생각되네요.

2017/12/19 - [운동정보] - [운동팁]웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법(How to cardiovascular exercise for weight-lifter)

Reference:
1) Effects on the Human Body of a Dietary Supplement Containing L-Carnitine and Garcinia cambogia Extract: A Study using Double-blind Tests
2) Garcinia Cambogia: Safe for Weight Loss?
3) High dose of Garcinia cambogia is effective in suppressing fat accumulation in debeloping male Zucker obese rats, but highly toxic to the testis