[운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

다이어트 보조제로 많이 알아져있는 CLA에 대해서 알아보겠습니다.

CLA는 Conjugated Linoleic Acid의 약자로서 정확한 의미는 아니지만 다중결합된 리놀레산이라고 해석하면 될까요.. 리롤레산은 2중 결합을 갖는 불포화 지방산이라고 합니다.

 아무튼 너무 복잡한 얘기는 뒤로하고 CLA가 다이어트에 어떤 영양을 주는지 보겠습니다.

1. 다이어트 제품에서 말하는 CLA의 효과

CLA는 대표적인 팻버너(Fat burner)중 하나로 알려져 있으며, 더불어 염증, 포도당 및 지질 대사 등과 관련된 분자 신호 수용체 계열(Molecular Signalling Receptor Family)에 영향을 주는 건강 증진 인자로도 알려져 있습니다.

그럼 정말로 CLA가 어떤 효과를 가지고 있는지에 대해서 살펴보겠습니다.

2. 과학적 근거(Scientific Evidence)로 따져본 CLA의 효과

1)Body Composition에 영향을 주는 Body Fat Mass와 Body Lean Mass에 대해 보면,

Conjugated Linoleic Acid and Obesity라는 Article에 따르면, CLA와 연관된 몸무게, 몸구성, 체중증감 등에 대한 연구를 살펴보면 CLA가 사람의 체중(지방)에 관해 특이할 만큼 영향을 준다고 볼 수 없다.. 라고 하네요.

그러나 조금 희망적인 연구도 있는데요.

Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population이란 연구에 따르면, (같은 동양인이라 더 믿음직한 연구죠..)
12주간 1.7 g의 CLA를 섭취한 그룹에서 0.69 kg의 몸무게 감소가 있었다는 희망적인 결과로 여성에게 더 효과적이다라는 문구도 있습니다.

Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans라는 연구에서는,
3.4 g의 CLA를 12주간 섭취한 그룹에서 1.73 kg의 체지방감소와 1.26 kg의 Lean mass 증가를 나타냈는데, 아쉽게도 개인편차가 심해서 일반적인 결과를 도출하기는 제한이 있다고 하네요.

대부분의 CLA와 지방감소에 대한 연구를 보면 약간의 효과는 있는 것으로 나오는데,
그 결과가 미약하거나 균일하지 못해서 '정확히 효과가 있다'라고는 하기 어렵습니다.

2)그 밖의 효과에 대해서..(염증, 지질 및 포도당 대사 등)

그 밖에 효과에 대해서는 모든 연구 결과가 효과가 있다고 말하기 어렵다 or 증거가 불충분하다 입니다.

사실 CLA에 대한 연구가 계속 진행 중이고, 동물실험이나 세포실험 등을 통해서
메카니즘이 밝혀지면서 예상되는 효과에 따른 다이어트 보조제, 건강 보조제가 나오고 있습니다. 

그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 보시는 바와 같이 아직까진 확실히 효과의 유무에 대해서 말하기 어려운 것이 사실인 것 같습니다.

인간에 대한 연구가 동물이나 세포실험과 다르게 통제할 수 있는 부분이 제한되기 때문이겠죠.
인간도 동물이고, 세포단위가 모여 만들어진 것이라 본다면, 그 효과가 어느 정도 있을 것이라 생각은 됩니다.

아무튼 CLA도 운동과 함께라면 더 효과적이겠죠!

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

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[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

인터넷이나 TV 등을 통해 나오는 다이어트 방법을 보다보면
항상 부위별 살 빼는 운동에 대해서 나옵니다.
뱃살 빼는 운동, 팔에 처진 살 빼는 운동 등등...

 과연 부위별로 살 빼는 운동은 효과가 있을까요?

 Long story Short, 효과 적은 시간 낭비, 주 3회 풀바디 운동이 정답.

 그럼 자세히 한번 살펴보겠습니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

1. 아쉽게도 부위별 살 빼는 운동은 존재하지 않습니다.

부위별 운동을 하게 되면 해당 부위의 근육이 생기면서 처진살을 잡아줘서
탄력이 생기고, 살이 빠진 것처럼 보이지만,
실제로는 그 부위의 지방이 빠진 것이 아니기 때문이죠.
살이 찌는 것도 빠지는 것도 전체적인 현상입니다.
물론 살이 잘 빠지고 잘 찌는 부위는 있지만 그 부위만 운동한다고 해서
그 부위의 살이 빠지지는 않습니다.

2. 살을 빼는 가장 확실한 방법은?!?!

살이 찌고 빠지는 것. 체중이 증가하고 감소하는 것은 기본적으로
'칼로리 인' & '칼로리 아웃'에 있습니다. 기초대사량보다 많은 칼로리를
섭취하면서 소비하지 않으면 살이 찌고, 그와 반대로 적은 칼로리를 섭취하면
살이 빠지는 원리입니다.
그래서 다이어트에서 운동은 그저 '왼손'과 같은 역할을 할 뿐입니다.
(식단이 주가 되어야 합니다.)

 '왼손은 거들 뿐.......'

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

3. '칼로리 아웃'의 개념으로 어떤 운동이 체중감소에 좋을까요?

보통 알려진 '부위별 살 빼는 운동'은 거의 대부분이 고립운동(Isolation workout)입니다.
예를 들어 팔의 처진 살을 뺀다고 하면 해당 부위인 삼두근(Triceps) 운동을 하지요.

 문제는 고립운동의 특성상 해당 부위의 근육만 자극한다는 것입니다.
그만큼 운동량이 적고 '칼로리 아웃'도 적다는 것이지요.

 그럼 어떤 운동이 좋을까요? 복합관절운동(Multi-joint compound workout)이 정답입니다.
복합관절운동이라 하면, 고립운동과 반대로 운동을 하는데
두개 이상의 관절(근육)이 관여되는 운동입니다.

 대표적으로 '스쿼트', '벤치프레스', '데드리프트', '바벨로우', '풀업', '푸쉬업' 등등
대부분 쉽게 알고 있는 운동들이 거의 다 복합관절운동입니다.

[운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

그럼 왜 복합관절운동이 고립운동보다 다이어트에 도움이 될까요?

그 이유는 같은 양의 운동(시간 or 횟수)을 했을 때 소모되는 칼로리 차이가 때문입니다.
당연히 복합관절운동이 고립운동보다 어마무시하게 많은 칼로리를 소비합니다.

 칼로리 소비가 차이나는 이유는 운동볼륨의 차이입니다.

 운동볼륨은 보통 '무게 X 횟수'로 계산을 합니다.
고립 운동의 경우, 특정 근육에 의존하기 때문에 무거운 무게로 운동하기가 힘듭니다.
그래서 당연히 운동볼륨도 크지 않지요. 하지만 복합관련운동의 경우,
여러 근육이 동시에 힘을 발휘하기 때문에 무거운 무게로 운동이 가능합니다.

 예를 들어 팔뚝살을 빼기 위해 삼두근 운동을 할 때,
고립운동인 풀다운을 한다고 하면
무게를 10 kg로 12회 3 셋트를 하면 볼륨이 10 X 12 X 3 => 360이 됩니다.
만약 복합관절운동인 벤치프레스를 한다면
무게를 50 kg로 12회 3셋트를 하면 50 X 12 X 3 => 1800이 됩니다.
풀다운에 비해서 벤치프레스가 엄청난 불륨이 가능한 걸 확인할 수 있습니다.

4. 그럼 복합관절운동을 어떻게 해야 효과적일까요?

저는 주 3회 풀바디 운동이 포함된 운동플랜을 추천합니다.
사실 주에 몇일 운동하느냐는 중요한 것이 아니고,
주에 3회 정도 풀바디로 운동이 가능하냐가 중요합니다.

보통 운동을 처음 시작하시면 월, 수, 금 나누어서 가슴, 등, 다리 운동을 하는데,
사실 저런 식으로 나누어서 운동하는 것은 어드밴스트 급의 운동스케쥴입니다.
일반인이나 novice 수준이라면 주 2~3회 정도 풀바디운동이 가능한
운동 플랜이 효과적입니다.

예를 들면

•  월- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우

•  수- 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트, 웨이트드딥

•  금- 스쿼트, 벤치프레스, 벤트오버바벨로우, 풀업

이런 식으로 운동을 하는 날에 전체적으로 3개의 메이져 근육이 운동되도록 하는 것입니다.
물론 Light day, heavy day로 구분을 해서 근육의 강한 자극과
회복을 위한 자극을 고루 줘야겠습니다.

사실 복합관절운동의 특징은 '힘들다'입니다...

고립운동에 비해서 많은 무게를 다루기 때문에 그만큼 힘들고
적절한 자세와 스킬이 없으면 부상의 위험도 무시하지 못합니다.
(맨몸으로 하는 운동은 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 예) 푸쉬업, 풀업, 플랭크, 스쿼트 등)

그러나 왕도는 없다는 말처럼 쉽고 효과 적은 '부위별 살 빼는 운동'보다
더욱 효과적인 '복합관절운동'을 다이어트의 파트너로 함께 하는게 어떨까 합니다. ^^

(운동플랜에 대한 자세한 내용은 다음 포스트에서 다루겠습니다.. 트레이너들은 싫어할 내용일 수도 있겠지만..)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제의 진실: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]나트륨과 다이어트