[운동팁]다이어트 보조제 이야기: BBCA

다이어트 보조제 이야기: BCAA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

다이어트를 위해서 운동을 할 때 주변에서

가장 많이 추천하는 보충제 중 하나가 바로 BCAA입니다.

그럼 도대체 BCAA가 무엇인지? 어디에 효과가 있는지?

알아봅시다.

1. BCAAs가 무엇인가요?

BCAAs는 Branched Chain Amino Acids의 약자로써

Leucine(류신), Isoleucine(이소류신, 아이설류신), Valine(발린) 이 세가지 아미노산(Amino Acids)을 주로 얘기합니다.

각각의 역할을 보면,

Leucine은 단백질이 근육으로 합성되는데 주요한 역할을 하고,

Isoleucine은 Glucose의 흡수, 즉 당이 세포로 들어가 에너지 역할을 하는데 도움을 주며,

Valine은 단백질 합성에 도움을 준다고 알려져 있지만 그 역할에 대해서는 계속적인 연구가 진행 중이라 합니다.

문제는 단백질(필수 아미노산)이 우리 몸에서 자체적으로 생산(합성)이 되지 않고

이에 따라서 필수 아미노산을 외부로부터 흡수해야 된다는 것인데,

위의 3가지 아미노산이 모두 필수 아미노산에 속한다는 것입니다.

즉 외부로부터, 음식으로부터 섭취가 필요하다는 것이죠.

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

⇨ 필수아미노산이란?

생물의 몸안에서 전구 물질로부터 합성할 수 없는 아미노산으로 음식을 통해서 섭취해야 한다.

(류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘, 총 9개)

2. BCAAs는 어떤 음식에 들어있나요?

BCAAs는 대부분의 단백질을 포함하고 있는 음식에 있습니다. 소화과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되는데 단백질을 종류에 따라 차이는 있지만 대부분의 단백질이 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문이죠.

그래서 사실 건강한 식단을 유지하는 일반인들은 BCAAs를 따로 섭취할 필요가 없다고 합니다.

3. 그럼  BCAAs는 누구에게 필요할까요?

채식을 주로 하거나, 다이어트 등으로 식단제한에 따른 단백질 섭취량이 부족한 사람들과

격렬한 운동 등으로 BCAAs가 주는 효과가 필요한 사람들이 필요합니다.

4. BCAA의 섭취량

일반적인 이소류신(Isoleucine)의 섭취량은 48~72 mg / kilogram(몸무게)이고,

류신(Leucine)의 일반적인 섭취량은 2~10 g 정도이며,

보통  BCAA로는 20 g정도를 추천합니다.

(각 아미노산의 비율에 따라 섭취량이 상이하니, 제조사 추천을 참고하십시오!!!)

5.  가장 중요한 BCAAs의 효과는?

일반적으로 알려진 효과로는 근피로를 지연하고 근육생성에 도움을 주며,

세럼(Serum)의 감소를 방지한다고 하는데, 밑에서 더욱 자세히 따져보겠습니다.

1)운동 퍼포먼스에 대해 살펴보면,

Administration of Branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acis.

라는 연구에서 30 km 크로스컨트리(25명)와 42.2 km 마라톤(193명)을 실시하는 그룹으로 나누어 테스트를 했습니다. 그 결과를 보면,

Mental performance의 향상이 크로스컨트리 그룹에서 있었고,

Running performance의 향상은 마라톤 그룹에서 느린 그룹(약 3시간 이상 기록)에서 볼 수 있다고 합니다.

또한, Effects of branched-chain amino acids supplementaion on physiological and psychological performance during an offshore sailing race라는 연구를 보면,

Sailing race가 인체의 피로도를 높이고 단기기억력을 저하시키는데, 

고단백 식단과 BCAA를 소비한 그룹에서 플래시보그룹에 비해서

피로도와 기억력 저하가 향상됐다고 합니다.

2)근육생성에 대해서는,

Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.이란 논문을 통해서 확인이 가능한데요.

내용은 단백질에 관한 내용이지만 단백질이 분해되면 BCAA가 나오고 BCAA에 대한 언급도 있어서 살펴보니,

기본적으로 운동 전후로 단백질 섭취를 하면 근성장에 도움이 되며,

BCAA를 충분한 탄소화물과 같이 섭취시 더욱 효과가 있다고 합니다.

탄소화물도 같이 먹는 이유는 류신이 단백질합성을 효과적으로 하기 위해서는 

인슐린이 필요하기 때문입니다.

BCAA가 무엇인지에서부터 그 효과까지 살펴보았느데요,

저는 운동을 하면서 BCAA 먹었었는데, 지금은 따로 안먹고 있습니다.

그 대신 단백질을 많이 먹고 있는 식단을 유지하고 있습니다.

위에 언급했듯이 일반인이 건강한, 균형잡힌 식단을 유지하면

따로 BCAA까지 먹을 필요는 없습니다.

그러나 다이어트나 전문적으로 운동을 하시는 분은 BCAA의 섭취가

퍼포먼스 향상이나 피로도 저하 등에 도움을 줄 것이라 생각됩니다.
또한, 운동 중에 물만 마시기 심심하다하시면 BCAA를 물과 같이 마시는 것도
좋을 것 같네요~^^

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2017/12/22 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

제대로 알아보는 칼로리 컷팅제: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

칼로리 컷팅제로 알려져서 많은 다이어트제품에 포함되거나, 주가 되고 있는 가르시니아 캄보지아에 대해 알아보겠습니다.

보충제 정보의 성지인 Examine의 자료를 살펴보겠습니다.

먼저 가르시니아는 향신료로 쓰이는 열매로서
HCA(HydroxyCitric Acids)란 성분을 포함하고 있고,
HCA가 흔히 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

다이어트에 도움을 준다고 믿어지는 메카니즘을 보면
HCA가 지방산을 결합하는데 필요한 Citric Acids Lysase를 막아줌으로써
섭취한 음식(탄수화물)이 지방으로 전환되는 것을 막아주는 원리인데요.

문제는 생쥐실험에서는 효과가 입증되었지만, 인간을 대상으로한 실험에서는
믿을만한 결과가 안나왔다는 겁니다....

그럼 과학적인 연구 결과를 한번 보겠습니다.

1. L-Carnitine과 가르시니아 캄보지아 축출물을 포한한 다이어트 보조제가 사람에 미치는 영향

위 실험을 보면 엘카르니틴(600 mg/day)와 캄보지아 축출물(500 mg/day as hydroxycitric acid)를 35명의 건강한 지원자를 대상으로 일본에서 실행한 실험으로 결과를 보면 두 보충제가 안티에이징의 효과(눈의 피로, 어지러움 개선 등)는 있으나 지방감소나 체중감소 등의 효과를 보인다고 말하기 어렵다고 합니다.

2. 가르시니아가 체중감량에 안전한가?

위 제목의 기사(Article)을 보면 저자가 여러 연구자료를 보고 압축해서 정리를 해놓았는데요. 먼저 체중감량에 대해서는 실험 결과, 섭취한 실험군이 플라시보그룹에 비해 2파운드(약 1 kg)정도 감량 효과가 있다고 하는데요, 여러 연구에서 나온 표현을 빌리자면 '이에 대해서 추가적인 확장된 연구가 필요하다'라고 하는 걸봐서 그 효과를 의심해봐야겠습니다.
그리고 긍정적인 측면에서는 혈당을 낮추는 효과 있다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자는 섭취시 주의가 필요하다고 하네요.

가능성 있는 부작용으로는 어지러움, 입마름, 두통, 복통, 설사 등이 있고,

주의할 사항으로!!! 천식약, 알레르기약, 당뇨약, 빈혈약, 진통제 복용, 콜레스트롤 조절제 등을 섭취하고 계신 분들은 반드시 섭취전에 의사와 상담을 먼저 하라고 합니다.
또한 임신 중이거나 신장, 간의 건강이 좋지 못한 분들도 섭취를 권장하지 않는다고 합니다.

To Buy or not to Buy, 위 기사의 결론부인데요. 결론은 돈 낭비니 사지말라고 하네요.

3. 많은 양의 가르시니아 캄보지아 섭취가 지방생산을 억제하는데 효과적이나 매우 유독함(비만 생쥐실험)

실험용 비만 생쥐(MALE)를 대상으로 약 3개월간 실행한 실험을 보면 HCA를 0, 10, 51, 102, 154 mmol/kg diet로 섭취시켰을 때 154 mmol/kg diet을 한 그룹에서 눈에 띄는 지방생성 억제 효과를 보였다고 합니다. 그러나, 102 mmol/kg diet이상을 섭취한 그룹에서는 강력한 고환 위축 현상(Testicular atrophy)과 독성을 보였다고 합니다. 그러나 51 mmol/kg diet 그룹에서는 눈에 띄는 부작용은 없다고 하네요.

간단하게 몇가지 연구결과와 기사 내용을 살펴봤는데요. 
저도 다이어트 목적으로 가르시니아가 주 성분이 된 다이어트 보충제를 섭취해봤는데
사실 몸에서 따로 느껴지는 효과나 부작용은 없었습니다.

몇몇 분들은 먹어서 효과가 있었다고 하는 분들도 있는데,
대부분 플라시보효과가 아닐까 생각이 됩니다. 특히 다이어트 보충제까지 먹을 정도라면
이전보다 자기도 모르게 칼로리제한을 하고 있는 경우가 많기 때문에
칼로리 제한에 따른 효과로 체중감량이 있을 경우가 많습니다.
운동을 병행 하는 경우도 마찬가지고요.

비록 가르시니아 캄보지아가 체중감량 효과는 적지만,
일부 지역에서는 약용으로 사용되는 만큼 몸에 좋은 효과도 있는 것 같습니다.
그리고 많은 가르시니아 캄보지아 제품이 HCA뿐만 아니라 다른 성분도 많이 들어가있어서
어떤 성분이 몸에 작용해 체중감량 또는 다른 좋은 효과를 냈는지를 판별하기도
어려움이 있는게 사실입니다. 

세상에 쉬운 일은 없다는 말처럼 다이어트도 왕도는 없는 것 같습니다.
칼로리 제한 + 적절한 운동이
가장 간단하고 확실한 다이어트 방법이라 생각되네요.

2017/12/19 - [운동정보] - [운동팁]웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법(How to cardiovascular exercise for weight-lifter)

Reference:
1) Effects on the Human Body of a Dietary Supplement Containing L-Carnitine and Garcinia cambogia Extract: A Study using Double-blind Tests
2) Garcinia Cambogia: Safe for Weight Loss?
3) High dose of Garcinia cambogia is effective in suppressing fat accumulation in debeloping male Zucker obese rats, but highly toxic to the testis