[운동팁]운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유

오늘은 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유에 대해서 간단하게 설명드리겠습니다.

최근에 구입한 애플워치의 운동앱(Workout App)을 활용하면 운동 종류와 심박수를 계산해서 대략적인 소비 칼로리를 알 수 있는데요.

먼저 애플워치에서 나온 정보를 살펴보겠습니다.

운동을 약 40분 정도 했네요.

스쿼트 5X5로 운동을 했습니다. 5번 할 수 있는 최대 무게로 5번씩 5셋트를 하는 운동 프로그램입니다. 워밍업셋트부터 포함해서 워킹셋트까지 포함된 시간과 소비 칼로리입니다.

약 40분 동안 소비된 총 칼로리는 247 칼로리고, 운동으로 인해 소비된 운동칼로리가 181 칼로리입니다. 
66 칼로리가 40분간의 기초대사칼로리겠군요.

저는 나름 운동 강도를 강하게 하는 편인데도 생각보다 소비 칼로리가 적네요..

여기서 이미 눈치챘겠지만, 운동만으로 절대 살이 안빠지는 이유는 바로 생각보다 적은 소비 칼로리입니다.

다시 말하면 음식으로 들어오는 칼로리가 생각보다 많은 칼로리라는 것입니다.

우리가 가볍게 먹는 쌀밥 한공기가 약 200 ~ 300 칼로리입니다. 그럼 저는 고강도의 스쿼트를 약 한시간은 해야 한공기의 칼로리를 소비할 수 있게 되는 겁니다.

제가 좋아하는 라면도 한개에 평균 450 칼로리.. 기본 두개 끓여 먹으니까.. 900 칼로리.. 헉..

보통 운동을 하면 밥 맛이 좋아져서, 또는 보상심리로, 운동하면서 안먹으면 몸 망가진다는 등의 이유로 식사량이나 간식이 증가하게 됩니다.

근데 문제는 보통 우리가 하는 운동량이 증가되는 식욕에 못 미친다는 거죠..

그래서 운동을 하는데 살이 안빠지고, 건강한 돼지가 되는 느낌이 들 때가 있는 겁니다.

흔히 우리가 말하는 DIET 다이어트의 뜻을 보면, 

살을 뺀다는 의미보다 식단이라는 의미가 먼저 있고, 그 후에 나오는 의미가 살을 빼거나 다른 목적을 위해 식단을 조절한다는 의미가 있습니다.

다이어트의 단어 뜻에서도 나왔듯이 살을 빼기 위해서는 식단 조절이 우선되어야 합니다.

운동은 힘들고 지루한 다이어트를 도와주는 보조수단이라고 생각하는 것이 좋습니다.

다이어트에 있어서 가장 우선되어야 되는 것이 운동, 다이어트 보조제, 보충제 등등이 아니라,
바로 식단조절입니다.

건강한 식단과 칼로리 조절이 다이어트, 살빼는데 가장 중요한 요소입니다.

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2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

[운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

다이어트 보조제로 많이 알아져있는 CLA에 대해서 알아보겠습니다.

CLA는 Conjugated Linoleic Acid의 약자로서 정확한 의미는 아니지만 다중결합된 리놀레산이라고 해석하면 될까요.. 리롤레산은 2중 결합을 갖는 불포화 지방산이라고 합니다.

 아무튼 너무 복잡한 얘기는 뒤로하고 CLA가 다이어트에 어떤 영양을 주는지 보겠습니다.

1. 다이어트 제품에서 말하는 CLA의 효과

CLA는 대표적인 팻버너(Fat burner)중 하나로 알려져 있으며, 더불어 염증, 포도당 및 지질 대사 등과 관련된 분자 신호 수용체 계열(Molecular Signalling Receptor Family)에 영향을 주는 건강 증진 인자로도 알려져 있습니다.

그럼 정말로 CLA가 어떤 효과를 가지고 있는지에 대해서 살펴보겠습니다.

2. 과학적 근거(Scientific Evidence)로 따져본 CLA의 효과

1)Body Composition에 영향을 주는 Body Fat Mass와 Body Lean Mass에 대해 보면,

Conjugated Linoleic Acid and Obesity라는 Article에 따르면, CLA와 연관된 몸무게, 몸구성, 체중증감 등에 대한 연구를 살펴보면 CLA가 사람의 체중(지방)에 관해 특이할 만큼 영향을 준다고 볼 수 없다.. 라고 하네요.

그러나 조금 희망적인 연구도 있는데요.

Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population이란 연구에 따르면, (같은 동양인이라 더 믿음직한 연구죠..)
12주간 1.7 g의 CLA를 섭취한 그룹에서 0.69 kg의 몸무게 감소가 있었다는 희망적인 결과로 여성에게 더 효과적이다라는 문구도 있습니다.

Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans라는 연구에서는,
3.4 g의 CLA를 12주간 섭취한 그룹에서 1.73 kg의 체지방감소와 1.26 kg의 Lean mass 증가를 나타냈는데, 아쉽게도 개인편차가 심해서 일반적인 결과를 도출하기는 제한이 있다고 하네요.

대부분의 CLA와 지방감소에 대한 연구를 보면 약간의 효과는 있는 것으로 나오는데,
그 결과가 미약하거나 균일하지 못해서 '정확히 효과가 있다'라고는 하기 어렵습니다.

2)그 밖의 효과에 대해서..(염증, 지질 및 포도당 대사 등)

그 밖에 효과에 대해서는 모든 연구 결과가 효과가 있다고 말하기 어렵다 or 증거가 불충분하다 입니다.

사실 CLA에 대한 연구가 계속 진행 중이고, 동물실험이나 세포실험 등을 통해서
메카니즘이 밝혀지면서 예상되는 효과에 따른 다이어트 보조제, 건강 보조제가 나오고 있습니다. 

그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 보시는 바와 같이 아직까진 확실히 효과의 유무에 대해서 말하기 어려운 것이 사실인 것 같습니다.

인간에 대한 연구가 동물이나 세포실험과 다르게 통제할 수 있는 부분이 제한되기 때문이겠죠.
인간도 동물이고, 세포단위가 모여 만들어진 것이라 본다면, 그 효과가 어느 정도 있을 것이라 생각은 됩니다.

아무튼 CLA도 운동과 함께라면 더 효과적이겠죠!

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: 팻버너 CLA

2017/12/21 - [운동정보] - [운동팁]다이어트의 진실: 부위별 살 빼는 운동

2017/12/20 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제의 진실: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

제대로 알아보는 칼로리 컷팅제: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

칼로리 컷팅제로 알려져서 많은 다이어트제품에 포함되거나, 주가 되고 있는 가르시니아 캄보지아에 대해 알아보겠습니다.

보충제 정보의 성지인 Examine의 자료를 살펴보겠습니다.

먼저 가르시니아는 향신료로 쓰이는 열매로서
HCA(HydroxyCitric Acids)란 성분을 포함하고 있고,
HCA가 흔히 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

다이어트에 도움을 준다고 믿어지는 메카니즘을 보면
HCA가 지방산을 결합하는데 필요한 Citric Acids Lysase를 막아줌으로써
섭취한 음식(탄수화물)이 지방으로 전환되는 것을 막아주는 원리인데요.

문제는 생쥐실험에서는 효과가 입증되었지만, 인간을 대상으로한 실험에서는
믿을만한 결과가 안나왔다는 겁니다....

그럼 과학적인 연구 결과를 한번 보겠습니다.

1. L-Carnitine과 가르시니아 캄보지아 축출물을 포한한 다이어트 보조제가 사람에 미치는 영향

위 실험을 보면 엘카르니틴(600 mg/day)와 캄보지아 축출물(500 mg/day as hydroxycitric acid)를 35명의 건강한 지원자를 대상으로 일본에서 실행한 실험으로 결과를 보면 두 보충제가 안티에이징의 효과(눈의 피로, 어지러움 개선 등)는 있으나 지방감소나 체중감소 등의 효과를 보인다고 말하기 어렵다고 합니다.

2. 가르시니아가 체중감량에 안전한가?

위 제목의 기사(Article)을 보면 저자가 여러 연구자료를 보고 압축해서 정리를 해놓았는데요. 먼저 체중감량에 대해서는 실험 결과, 섭취한 실험군이 플라시보그룹에 비해 2파운드(약 1 kg)정도 감량 효과가 있다고 하는데요, 여러 연구에서 나온 표현을 빌리자면 '이에 대해서 추가적인 확장된 연구가 필요하다'라고 하는 걸봐서 그 효과를 의심해봐야겠습니다.
그리고 긍정적인 측면에서는 혈당을 낮추는 효과 있다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자는 섭취시 주의가 필요하다고 하네요.

가능성 있는 부작용으로는 어지러움, 입마름, 두통, 복통, 설사 등이 있고,

주의할 사항으로!!! 천식약, 알레르기약, 당뇨약, 빈혈약, 진통제 복용, 콜레스트롤 조절제 등을 섭취하고 계신 분들은 반드시 섭취전에 의사와 상담을 먼저 하라고 합니다.
또한 임신 중이거나 신장, 간의 건강이 좋지 못한 분들도 섭취를 권장하지 않는다고 합니다.

To Buy or not to Buy, 위 기사의 결론부인데요. 결론은 돈 낭비니 사지말라고 하네요.

3. 많은 양의 가르시니아 캄보지아 섭취가 지방생산을 억제하는데 효과적이나 매우 유독함(비만 생쥐실험)

실험용 비만 생쥐(MALE)를 대상으로 약 3개월간 실행한 실험을 보면 HCA를 0, 10, 51, 102, 154 mmol/kg diet로 섭취시켰을 때 154 mmol/kg diet을 한 그룹에서 눈에 띄는 지방생성 억제 효과를 보였다고 합니다. 그러나, 102 mmol/kg diet이상을 섭취한 그룹에서는 강력한 고환 위축 현상(Testicular atrophy)과 독성을 보였다고 합니다. 그러나 51 mmol/kg diet 그룹에서는 눈에 띄는 부작용은 없다고 하네요.

간단하게 몇가지 연구결과와 기사 내용을 살펴봤는데요. 
저도 다이어트 목적으로 가르시니아가 주 성분이 된 다이어트 보충제를 섭취해봤는데
사실 몸에서 따로 느껴지는 효과나 부작용은 없었습니다.

몇몇 분들은 먹어서 효과가 있었다고 하는 분들도 있는데,
대부분 플라시보효과가 아닐까 생각이 됩니다. 특히 다이어트 보충제까지 먹을 정도라면
이전보다 자기도 모르게 칼로리제한을 하고 있는 경우가 많기 때문에
칼로리 제한에 따른 효과로 체중감량이 있을 경우가 많습니다.
운동을 병행 하는 경우도 마찬가지고요.

비록 가르시니아 캄보지아가 체중감량 효과는 적지만,
일부 지역에서는 약용으로 사용되는 만큼 몸에 좋은 효과도 있는 것 같습니다.
그리고 많은 가르시니아 캄보지아 제품이 HCA뿐만 아니라 다른 성분도 많이 들어가있어서
어떤 성분이 몸에 작용해 체중감량 또는 다른 좋은 효과를 냈는지를 판별하기도
어려움이 있는게 사실입니다. 

세상에 쉬운 일은 없다는 말처럼 다이어트도 왕도는 없는 것 같습니다.
칼로리 제한 + 적절한 운동이
가장 간단하고 확실한 다이어트 방법이라 생각되네요.

2017/12/19 - [운동정보] - [운동팁]웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법(How to cardiovascular exercise for weight-lifter)

Reference:
1) Effects on the Human Body of a Dietary Supplement Containing L-Carnitine and Garcinia cambogia Extract: A Study using Double-blind Tests
2) Garcinia Cambogia: Safe for Weight Loss?
3) High dose of Garcinia cambogia is effective in suppressing fat accumulation in debeloping male Zucker obese rats, but highly toxic to the testis