솔직한 헬스보충제 이야기:크레아틴(Creatine)

헬스 보충제 중에 가장 많이 알려져있고, 가장 많이 소비되고 있는 헬스 보충제 중 하나인 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

Creatine이란 우리 몸에서 생성되는 분자(Molecule)입니다. 크레아틴인산(Phosphocreatine)의 형태로 높은 에너지의 인산염 그룹을 저장하고 있는데요, 근육이 운동할 때, 즉 스트레스를 받게 되면 세포기능을 돕기위해 크레아틴인산이 에너지를 공급하게 됩니다.

위에 얘기는 진짜 간단하게 크레아틴이 작용하는 메커니즘을 설명한 것이고 자세히 들어가면 너무 복잡함으로.. 더이상 자세한 설명은 생략하겠습니다......

그럼 복용법부터 살펴보겠습니다.

크레아틴은 여러가지 형태가 있습니다. 그러나 시중에 가장 많이 유통되고 가성비가 가장 좋은 크레아틴은 Creatine Monohydrate이고, 일반적으로 크레아틴하면 Creatine monohydrate를 얘기하는 것으로 받아들여집니다.

그리고 크레아틴을 물에 타서 마시면 밑부분에 잘 안녹은 가루들이 남아서 씹히는 경우가 많은데요. 그래서 나온게 Micronized Creatine monohydrate로 입자를 더 작게 만들어서 물에 잘 녹게 만든 제품입니다. 기본적인 구조는 Creatine monohydrate와 같습니다.

많은 헬스 보충제들이 로딩기간이나 싸이클 등의 방법으로 섭취를 하는 경우가 많습니다.

크레아틴도 로딩을 권장하고 제품에 따라서 싸이클링을 제시하기도 하는데요.

기본적인 복용방법을 안내해드리겠습니다.

로딩(Loading): 5~7일간 하루에 크레아틴 0.3 g/몸무게

로딩이후: 하루에 0.03 g/몸무게 (약 3주간 Cycling 또는 무제한..) 

아주 간단하죠. 예를 들어 80 kg의 성인이 복용할 경우를 보면

로딩기간에는 하루에 24 g 씩 먹고, 로딩기간 이후에는 하루에 2.4 g 씩 먹으면 됩니다.

근데 로딩기간 이후에 보통 하루에 3 ~ 5 g 를 추천하는데, 크레아틴이 조금 많이 먹는다고 특별한 부작용이 있는 것이 아니고, 가격도 매우 저렴하기 때문에 그냥 편하게 먹으라는 의미로..

강한 신체활동을 하는 운동선수들은 하루에 10 g 이상도 섭취한다고 합니다.

그런데!!! 여기서 주의할 것이 보통 크레아틴을 처음 드시면 설사나 복통을 많이 호소하는데,

크레아틴을 먹을 때는 반드시 충분한 물과 같이 먹어야 됩니다!!! 그리고 크레아틴을 한번에 먹으면 부담이 될 수 있으니, 자기에 맞는 섭취량을 하루 중에 나누어서 먹는 것도 좋은 방법입니다.

아침, 점심, 저녁이나, 운동 전후 등으로 섭취량을 나눠서 먹으면 그만큼 몸에 부담도 줄겠지요.^^

 자, 그럼 복용법도 확인했으니,

진짜로 크레아틴을 섭취하면 효과가 있을지 확인합니다.

이미 크레아틴이 몸에서 생성이 되고, 크레아틴이 근육에 에너지를 주는 것은 확인된 사실이니,

과연 입으로 크레아틴을 먹는 것이 근육/몸에 크레아틴이 증가되는데 도움을 줄까요?

Creatine Supplementation Increases Glycogen Storage But Not GLUT-4 Expression in Human Skeleton Muscle이란 리서치 자료를 보면, 크레아틴을 섭취한 그룹에서 로딩기간에 31%, 유지기간(로딩이후)에 근육의 크레아틴이 14% 증가한 것을 볼 수 있었다고 합니다.

그럼 크레아틴의 효과가 무엇인가요?

대표적으로 두가지 있는데,

첫째는 힘 증가,

둘째는 Lean body mass증가(체지방 감소)

입니다.

힘 증가에 대해서 보면,

어마무시하게 많은 연구들이 진행되어왔는데요, 그중에는 효과가 없다고 나온 결과도 있지만, 대부분의 실험에서 힘의 증가가 확인되었습니다.

일반인(웨이트트레이닝을 하지않은)의 경우는 약 12 ~ 20 % 정도의 힘의 증가를 보였고, 트레이닝된 그룹에서는 약 25 % 정도의 힘의 증가를 보였습니다.

힘의 증가의 차이는 근육의 크레아틴을 저장하는 능력이 일반인 그룹보다 트레이닝된 그룹이 높기 때문이라 하는되요, 훈련을 통해서 근육의 크기와 저장성능(?)이 좋아져서 라고 합니다.

Lean Body Mass에 대해보면,

린바디매스라는 것이 근육량(%)이라고 보면 될 것 같은데, 다시 생각하면 체지방(%)이 감소되는 효과가 있냐는 것입니다.

체지방(%) 감소의 효과는 있습니다. 그런데 말입니다.... 여기서 쓰이는 단위가 퍼센트(%)라는 함정이 있습니다. 크레아틴이 근육에 저장되면서 수분, 물도 같이 저장이 된다고 합니다. 즉, 몸 전체의 수분량이 증가하게 되는데, 그럼 퍼센트로 계산해보면 몸 전체의 지방을 함량을 줄어들게 되는 것이지요.

그래서 사실 체지방 감소의 직접적인 효과는 있다고 말하기 어렵습니다.

그러나 힘의 증가에 따른 운동량 증가가 체지방을 감소하는데 도움을 준다고는 합니다.

저는 운동을 오래할 생각으로 가능하면 보충제 등을 안먹고 있습니다.

그런 저도 크레아틴은 꾸준히 섭취하고 있는데요. 그 이유는 가격 부담이 없다보니.. 단백질이나 운동용품 살 때.. 같이 구매하게 돼서.. 

아무튼 크레아틴은 헬스 보충제로 소개된 역사도 길고, 연구도 많이 진행되어있고, 많은 사람들의 경험도 축적되어 안전성도 확인된 비교적 안전하고 대중적인 헬스 보충제라고 생각합니다.

다른 비싼 헬스 보충제보다 먼저 크레아틴부터 입문하시길 추천드립니다.

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※ 신장 관련 부작용!!!

크레아틴을 많이 먹으면 신장에 이상이 생긴다는 얘기가 있는데, 사실은 신장에 이상이 있는 사람이 크레아틴을 많이 먹으면 배출이 안되서 혈중에 크레아틴이 많아진다고 합니다. 크레아틴의 부작용이 아니라 신장이상에 따른 현상이라고 합니다.

2017/12/26 - [Improve Workout] - [운동팁]다이어트 보조제 이야기: BBCA

2017/12/22 - [Weight Loss] - [운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA

제대로 알아보는 칼로리 컷팅제: 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)

칼로리 컷팅제로 알려져서 많은 다이어트제품에 포함되거나, 주가 되고 있는 가르시니아 캄보지아에 대해 알아보겠습니다.

보충제 정보의 성지인 Examine의 자료를 살펴보겠습니다.

먼저 가르시니아는 향신료로 쓰이는 열매로서
HCA(HydroxyCitric Acids)란 성분을 포함하고 있고,
HCA가 흔히 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

다이어트에 도움을 준다고 믿어지는 메카니즘을 보면
HCA가 지방산을 결합하는데 필요한 Citric Acids Lysase를 막아줌으로써
섭취한 음식(탄수화물)이 지방으로 전환되는 것을 막아주는 원리인데요.

문제는 생쥐실험에서는 효과가 입증되었지만, 인간을 대상으로한 실험에서는
믿을만한 결과가 안나왔다는 겁니다....

그럼 과학적인 연구 결과를 한번 보겠습니다.

1. L-Carnitine과 가르시니아 캄보지아 축출물을 포한한 다이어트 보조제가 사람에 미치는 영향

위 실험을 보면 엘카르니틴(600 mg/day)와 캄보지아 축출물(500 mg/day as hydroxycitric acid)를 35명의 건강한 지원자를 대상으로 일본에서 실행한 실험으로 결과를 보면 두 보충제가 안티에이징의 효과(눈의 피로, 어지러움 개선 등)는 있으나 지방감소나 체중감소 등의 효과를 보인다고 말하기 어렵다고 합니다.

2. 가르시니아가 체중감량에 안전한가?

위 제목의 기사(Article)을 보면 저자가 여러 연구자료를 보고 압축해서 정리를 해놓았는데요. 먼저 체중감량에 대해서는 실험 결과, 섭취한 실험군이 플라시보그룹에 비해 2파운드(약 1 kg)정도 감량 효과가 있다고 하는데요, 여러 연구에서 나온 표현을 빌리자면 '이에 대해서 추가적인 확장된 연구가 필요하다'라고 하는 걸봐서 그 효과를 의심해봐야겠습니다.
그리고 긍정적인 측면에서는 혈당을 낮추는 효과 있다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자는 섭취시 주의가 필요하다고 하네요.

가능성 있는 부작용으로는 어지러움, 입마름, 두통, 복통, 설사 등이 있고,

주의할 사항으로!!! 천식약, 알레르기약, 당뇨약, 빈혈약, 진통제 복용, 콜레스트롤 조절제 등을 섭취하고 계신 분들은 반드시 섭취전에 의사와 상담을 먼저 하라고 합니다.
또한 임신 중이거나 신장, 간의 건강이 좋지 못한 분들도 섭취를 권장하지 않는다고 합니다.

To Buy or not to Buy, 위 기사의 결론부인데요. 결론은 돈 낭비니 사지말라고 하네요.

3. 많은 양의 가르시니아 캄보지아 섭취가 지방생산을 억제하는데 효과적이나 매우 유독함(비만 생쥐실험)

실험용 비만 생쥐(MALE)를 대상으로 약 3개월간 실행한 실험을 보면 HCA를 0, 10, 51, 102, 154 mmol/kg diet로 섭취시켰을 때 154 mmol/kg diet을 한 그룹에서 눈에 띄는 지방생성 억제 효과를 보였다고 합니다. 그러나, 102 mmol/kg diet이상을 섭취한 그룹에서는 강력한 고환 위축 현상(Testicular atrophy)과 독성을 보였다고 합니다. 그러나 51 mmol/kg diet 그룹에서는 눈에 띄는 부작용은 없다고 하네요.

간단하게 몇가지 연구결과와 기사 내용을 살펴봤는데요. 
저도 다이어트 목적으로 가르시니아가 주 성분이 된 다이어트 보충제를 섭취해봤는데
사실 몸에서 따로 느껴지는 효과나 부작용은 없었습니다.

몇몇 분들은 먹어서 효과가 있었다고 하는 분들도 있는데,
대부분 플라시보효과가 아닐까 생각이 됩니다. 특히 다이어트 보충제까지 먹을 정도라면
이전보다 자기도 모르게 칼로리제한을 하고 있는 경우가 많기 때문에
칼로리 제한에 따른 효과로 체중감량이 있을 경우가 많습니다.
운동을 병행 하는 경우도 마찬가지고요.

비록 가르시니아 캄보지아가 체중감량 효과는 적지만,
일부 지역에서는 약용으로 사용되는 만큼 몸에 좋은 효과도 있는 것 같습니다.
그리고 많은 가르시니아 캄보지아 제품이 HCA뿐만 아니라 다른 성분도 많이 들어가있어서
어떤 성분이 몸에 작용해 체중감량 또는 다른 좋은 효과를 냈는지를 판별하기도
어려움이 있는게 사실입니다. 

세상에 쉬운 일은 없다는 말처럼 다이어트도 왕도는 없는 것 같습니다.
칼로리 제한 + 적절한 운동이
가장 간단하고 확실한 다이어트 방법이라 생각되네요.

2017/12/19 - [운동정보] - [운동팁]웨이트트레이닝을 위한 유산소 운동법(How to cardiovascular exercise for weight-lifter)

Reference:
1) Effects on the Human Body of a Dietary Supplement Containing L-Carnitine and Garcinia cambogia Extract: A Study using Double-blind Tests
2) Garcinia Cambogia: Safe for Weight Loss?
3) High dose of Garcinia cambogia is effective in suppressing fat accumulation in debeloping male Zucker obese rats, but highly toxic to the testis