솔직한 헬스보충제 이야기:크레아틴(Creatine)

헬스 보충제 중에 가장 많이 알려져있고, 가장 많이 소비되고 있는 헬스 보충제 중 하나인 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

Creatine이란 우리 몸에서 생성되는 분자(Molecule)입니다. 크레아틴인산(Phosphocreatine)의 형태로 높은 에너지의 인산염 그룹을 저장하고 있는데요, 근육이 운동할 때, 즉 스트레스를 받게 되면 세포기능을 돕기위해 크레아틴인산이 에너지를 공급하게 됩니다.

위에 얘기는 진짜 간단하게 크레아틴이 작용하는 메커니즘을 설명한 것이고 자세히 들어가면 너무 복잡함으로.. 더이상 자세한 설명은 생략하겠습니다......

그럼 복용법부터 살펴보겠습니다.

크레아틴은 여러가지 형태가 있습니다. 그러나 시중에 가장 많이 유통되고 가성비가 가장 좋은 크레아틴은 Creatine Monohydrate이고, 일반적으로 크레아틴하면 Creatine monohydrate를 얘기하는 것으로 받아들여집니다.

그리고 크레아틴을 물에 타서 마시면 밑부분에 잘 안녹은 가루들이 남아서 씹히는 경우가 많은데요. 그래서 나온게 Micronized Creatine monohydrate로 입자를 더 작게 만들어서 물에 잘 녹게 만든 제품입니다. 기본적인 구조는 Creatine monohydrate와 같습니다.

많은 헬스 보충제들이 로딩기간이나 싸이클 등의 방법으로 섭취를 하는 경우가 많습니다.

크레아틴도 로딩을 권장하고 제품에 따라서 싸이클링을 제시하기도 하는데요.

기본적인 복용방법을 안내해드리겠습니다.

로딩(Loading): 5~7일간 하루에 크레아틴 0.3 g/몸무게

로딩이후: 하루에 0.03 g/몸무게 (약 3주간 Cycling 또는 무제한..) 

아주 간단하죠. 예를 들어 80 kg의 성인이 복용할 경우를 보면

로딩기간에는 하루에 24 g 씩 먹고, 로딩기간 이후에는 하루에 2.4 g 씩 먹으면 됩니다.

근데 로딩기간 이후에 보통 하루에 3 ~ 5 g 를 추천하는데, 크레아틴이 조금 많이 먹는다고 특별한 부작용이 있는 것이 아니고, 가격도 매우 저렴하기 때문에 그냥 편하게 먹으라는 의미로..

강한 신체활동을 하는 운동선수들은 하루에 10 g 이상도 섭취한다고 합니다.

그런데!!! 여기서 주의할 것이 보통 크레아틴을 처음 드시면 설사나 복통을 많이 호소하는데,

크레아틴을 먹을 때는 반드시 충분한 물과 같이 먹어야 됩니다!!! 그리고 크레아틴을 한번에 먹으면 부담이 될 수 있으니, 자기에 맞는 섭취량을 하루 중에 나누어서 먹는 것도 좋은 방법입니다.

아침, 점심, 저녁이나, 운동 전후 등으로 섭취량을 나눠서 먹으면 그만큼 몸에 부담도 줄겠지요.^^

 자, 그럼 복용법도 확인했으니,

진짜로 크레아틴을 섭취하면 효과가 있을지 확인합니다.

이미 크레아틴이 몸에서 생성이 되고, 크레아틴이 근육에 에너지를 주는 것은 확인된 사실이니,

과연 입으로 크레아틴을 먹는 것이 근육/몸에 크레아틴이 증가되는데 도움을 줄까요?

Creatine Supplementation Increases Glycogen Storage But Not GLUT-4 Expression in Human Skeleton Muscle이란 리서치 자료를 보면, 크레아틴을 섭취한 그룹에서 로딩기간에 31%, 유지기간(로딩이후)에 근육의 크레아틴이 14% 증가한 것을 볼 수 있었다고 합니다.

그럼 크레아틴의 효과가 무엇인가요?

대표적으로 두가지 있는데,

첫째는 힘 증가,

둘째는 Lean body mass증가(체지방 감소)

입니다.

힘 증가에 대해서 보면,

어마무시하게 많은 연구들이 진행되어왔는데요, 그중에는 효과가 없다고 나온 결과도 있지만, 대부분의 실험에서 힘의 증가가 확인되었습니다.

일반인(웨이트트레이닝을 하지않은)의 경우는 약 12 ~ 20 % 정도의 힘의 증가를 보였고, 트레이닝된 그룹에서는 약 25 % 정도의 힘의 증가를 보였습니다.

힘의 증가의 차이는 근육의 크레아틴을 저장하는 능력이 일반인 그룹보다 트레이닝된 그룹이 높기 때문이라 하는되요, 훈련을 통해서 근육의 크기와 저장성능(?)이 좋아져서 라고 합니다.

Lean Body Mass에 대해보면,

린바디매스라는 것이 근육량(%)이라고 보면 될 것 같은데, 다시 생각하면 체지방(%)이 감소되는 효과가 있냐는 것입니다.

체지방(%) 감소의 효과는 있습니다. 그런데 말입니다.... 여기서 쓰이는 단위가 퍼센트(%)라는 함정이 있습니다. 크레아틴이 근육에 저장되면서 수분, 물도 같이 저장이 된다고 합니다. 즉, 몸 전체의 수분량이 증가하게 되는데, 그럼 퍼센트로 계산해보면 몸 전체의 지방을 함량을 줄어들게 되는 것이지요.

그래서 사실 체지방 감소의 직접적인 효과는 있다고 말하기 어렵습니다.

그러나 힘의 증가에 따른 운동량 증가가 체지방을 감소하는데 도움을 준다고는 합니다.

저는 운동을 오래할 생각으로 가능하면 보충제 등을 안먹고 있습니다.

그런 저도 크레아틴은 꾸준히 섭취하고 있는데요. 그 이유는 가격 부담이 없다보니.. 단백질이나 운동용품 살 때.. 같이 구매하게 돼서.. 

아무튼 크레아틴은 헬스 보충제로 소개된 역사도 길고, 연구도 많이 진행되어있고, 많은 사람들의 경험도 축적되어 안전성도 확인된 비교적 안전하고 대중적인 헬스 보충제라고 생각합니다.

다른 비싼 헬스 보충제보다 먼저 크레아틴부터 입문하시길 추천드립니다.

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※ 신장 관련 부작용!!!

크레아틴을 많이 먹으면 신장에 이상이 생긴다는 얘기가 있는데, 사실은 신장에 이상이 있는 사람이 크레아틴을 많이 먹으면 배출이 안되서 혈중에 크레아틴이 많아진다고 합니다. 크레아틴의 부작용이 아니라 신장이상에 따른 현상이라고 합니다.

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[운동팁]다이어트 보조제 이야기: BBCA

다이어트 보조제 이야기: BCAA

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

다이어트를 위해서 운동을 할 때 주변에서

가장 많이 추천하는 보충제 중 하나가 바로 BCAA입니다.

그럼 도대체 BCAA가 무엇인지? 어디에 효과가 있는지?

알아봅시다.

1. BCAAs가 무엇인가요?

BCAAs는 Branched Chain Amino Acids의 약자로써

Leucine(류신), Isoleucine(이소류신, 아이설류신), Valine(발린) 이 세가지 아미노산(Amino Acids)을 주로 얘기합니다.

각각의 역할을 보면,

Leucine은 단백질이 근육으로 합성되는데 주요한 역할을 하고,

Isoleucine은 Glucose의 흡수, 즉 당이 세포로 들어가 에너지 역할을 하는데 도움을 주며,

Valine은 단백질 합성에 도움을 준다고 알려져 있지만 그 역할에 대해서는 계속적인 연구가 진행 중이라 합니다.

문제는 단백질(필수 아미노산)이 우리 몸에서 자체적으로 생산(합성)이 되지 않고

이에 따라서 필수 아미노산을 외부로부터 흡수해야 된다는 것인데,

위의 3가지 아미노산이 모두 필수 아미노산에 속한다는 것입니다.

즉 외부로부터, 음식으로부터 섭취가 필요하다는 것이죠.

[운동팁]다이어트 보충제 이야기: BBCA

⇨ 필수아미노산이란?

생물의 몸안에서 전구 물질로부터 합성할 수 없는 아미노산으로 음식을 통해서 섭취해야 한다.

(류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘, 총 9개)

2. BCAAs는 어떤 음식에 들어있나요?

BCAAs는 대부분의 단백질을 포함하고 있는 음식에 있습니다. 소화과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되는데 단백질을 종류에 따라 차이는 있지만 대부분의 단백질이 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문이죠.

그래서 사실 건강한 식단을 유지하는 일반인들은 BCAAs를 따로 섭취할 필요가 없다고 합니다.

3. 그럼  BCAAs는 누구에게 필요할까요?

채식을 주로 하거나, 다이어트 등으로 식단제한에 따른 단백질 섭취량이 부족한 사람들과

격렬한 운동 등으로 BCAAs가 주는 효과가 필요한 사람들이 필요합니다.

4. BCAA의 섭취량

일반적인 이소류신(Isoleucine)의 섭취량은 48~72 mg / kilogram(몸무게)이고,

류신(Leucine)의 일반적인 섭취량은 2~10 g 정도이며,

보통  BCAA로는 20 g정도를 추천합니다.

(각 아미노산의 비율에 따라 섭취량이 상이하니, 제조사 추천을 참고하십시오!!!)

5.  가장 중요한 BCAAs의 효과는?

일반적으로 알려진 효과로는 근피로를 지연하고 근육생성에 도움을 주며,

세럼(Serum)의 감소를 방지한다고 하는데, 밑에서 더욱 자세히 따져보겠습니다.

1)운동 퍼포먼스에 대해 살펴보면,

Administration of Branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acis.

라는 연구에서 30 km 크로스컨트리(25명)와 42.2 km 마라톤(193명)을 실시하는 그룹으로 나누어 테스트를 했습니다. 그 결과를 보면,

Mental performance의 향상이 크로스컨트리 그룹에서 있었고,

Running performance의 향상은 마라톤 그룹에서 느린 그룹(약 3시간 이상 기록)에서 볼 수 있다고 합니다.

또한, Effects of branched-chain amino acids supplementaion on physiological and psychological performance during an offshore sailing race라는 연구를 보면,

Sailing race가 인체의 피로도를 높이고 단기기억력을 저하시키는데, 

고단백 식단과 BCAA를 소비한 그룹에서 플래시보그룹에 비해서

피로도와 기억력 저하가 향상됐다고 합니다.

2)근육생성에 대해서는,

Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.이란 논문을 통해서 확인이 가능한데요.

내용은 단백질에 관한 내용이지만 단백질이 분해되면 BCAA가 나오고 BCAA에 대한 언급도 있어서 살펴보니,

기본적으로 운동 전후로 단백질 섭취를 하면 근성장에 도움이 되며,

BCAA를 충분한 탄소화물과 같이 섭취시 더욱 효과가 있다고 합니다.

탄소화물도 같이 먹는 이유는 류신이 단백질합성을 효과적으로 하기 위해서는 

인슐린이 필요하기 때문입니다.

BCAA가 무엇인지에서부터 그 효과까지 살펴보았느데요,

저는 운동을 하면서 BCAA 먹었었는데, 지금은 따로 안먹고 있습니다.

그 대신 단백질을 많이 먹고 있는 식단을 유지하고 있습니다.

위에 언급했듯이 일반인이 건강한, 균형잡힌 식단을 유지하면

따로 BCAA까지 먹을 필요는 없습니다.

그러나 다이어트나 전문적으로 운동을 하시는 분은 BCAA의 섭취가

퍼포먼스 향상이나 피로도 저하 등에 도움을 줄 것이라 생각됩니다.
또한, 운동 중에 물만 마시기 심심하다하시면 BCAA를 물과 같이 마시는 것도
좋을 것 같네요~^^

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2017/12/22 - [운동정보] - [운동팁]다이어트 보조제 이야기: 팻버너 CLA